평소 유산소 운동만 하고 있다면, 근력 운동도 시작할 필요가 있는데요. 건강을 관리하는 차원이라면, 어느 한 가지만 선택하여 할 것이 아니라 두 가지 운동 모두 병행해야 합니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 동작을 루틴에 포힘사켜서 꾸준하게 진행하면 도움이 되는데요. 전신의 근육을 발달시키는 동시에 군살을 제거할 수 있습니다.

특히 하체를 중점적으로 단련하면 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. 기초대사량이 증가하고, 체지방이 감소하며, 근육량을 늘릴 수 있습니다. 또한, 신체 핵심 근육인 코어를 발달시키고, 몸의 균형을 안정적으로 유지할 수 있는데요. 다리 힘이 강해지면서 허리 통증을 예방하거나 척추를 바르게 지탱할 수 있습니다. 마지막으로 체내 노폐물을 몸 밖으로 배출할 수 있으며, 혈액순환 장애를 방지할 수 있습니다.

버드독

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

오른팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼발을 뒤로 뻗습니다.

버드독 자세를 만드세요.

자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.

원래 자세로 돌아오세요.

이번에는 왼팔과 오른발을 뻗고 최대한 버팁니다.

1분 동안 운동하세요.

다리 교차하기

 

매트에 등을 대고 눕습니다.

손은 골반 아래로 이동하거나 바닥을 지탱하세요.

다리를 공중으로 들어줍니다.

왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 공중으로 들어줍니다.

다리를 번갈아 빠르게 움직이세요.

1분 동안 운동합니다.

테이블탑 변형

 

매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어줍니다.

손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들어주세요.

이때 오른발을 앞으로 뻗은 상태를 유지합니다.

업다운 동작을 30초 진행하세요.

이번에는 왼발을 앞으로 뻗은 상태를 유지하고, 업다운 동작을 30초 운동합니다.

스쿼트 변형

 

매트에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.

손은 가슴 앞에서 모아주세요.

무릎을 구부리면서 스쿼트 자세를 잡습니다.

자세를 유지하면서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요.

시선은 정면을 응시합니다.

1분 동안 반복하세요.

사이드 플랭크 변형

 

오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요.

왼손은 머리 옆으로 가져갑니다.

엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.

엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 동안 운동합니다.

자세를 반대편으로 바꿔서 동일하게 30초 동안 운동하세요.

덩키킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드려서 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.

오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.

무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다.

다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요.

왼쪽 다리를 공중으로 들고, 30초 동안 반복하세요.

런지 변형

 

매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요.

오른발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.

발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아오세요.

이때 오른발을 앞으로 뻗는 동작을 추가합니다.

30초 운동하세요.

왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 앞으로 뻗는 동작을 추가하세요.

30초 반복합니다.