날씨가 추워지면서 실내 운동을 하는 사람들이 많아지고 있는데요. 집에서 할 수 있는 홈트레이닝을 통해 야외에 나가지 않아도 제대로 된 효과를 낼 수 있습니다. 특히 누워서 복부를 자극하는 동작들은 신체의 군살을 제거하는 동시에 근육을 선명하게 만드는 효과가 있는데요. 신체의 핵심 근육인 코어를 단련하기 때문에 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 기초체력을 강화하고, 밸런스 유지에 도움이 되는데요. 인체의 기둥을 튼튼하게 만들면, 자세를 교정할 수 있으며, 근골격계 질환 예방에도 효과적입니다.

처음에는 정확한 자세로 운동할 수 있도록 연습을 충분히 하고, 자세가 익숙해지면 시간을 늘리거나 속도를 조절하는 것이 좋은데요. 운동 중에는 복부의 힘을 계속 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 풀어주는 스트레칭을 진행하거나 등 운동을 추가하세요.

레그레이즈 변형

 

매트에 등을 대고 누워서 시작합니다.

다리 사이에는 짐볼을 끼우세요.

상체는 안정적으로 바닥에 고정합니다.

다리에 힘을 주고 짐볼을 천천히 들어올립니다.

천천히 바닥으로 내리세요.

1분 동안 다리를 드는 동작을 반복합니다.

다리 교차하기

 

매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래에 넣거나 바닥에 붙입니다.

상체를 약간 일으켜서 복부를 자극하세요.

다리는 공중으로 띄웁니다.

왼쪽  다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어줍니다.

무릎을 편 상태로 운동하세요.

1분 동안 진행합니다.

바이시클 크런치

 

매트에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요.

손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.

다리는 공중으로 들고, 무릎을 구부립니다.

오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으켜 틀어줍니다.

왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요.

1분 동안 반복합니다.

시저스킥 변형

 

매트에 누운 상태로 손은 골반 아래에 위치하세요.

다리를 드는 동작을 도울 수 있습니다.

다리는 공중으로 띄우세요.

왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.

다리를 빠르게 움직이면서 운동 효과를 높이세요.

1분 동안 진행합니다.

다리 교차하기

 

매트에 누워서 상체를 바닥에 안정적으로 붙입니다.

다리는 바닥에서 띄우세요.

다리를 옆으로 벌렸다가 오므리면서 교차하는 동작을 진행합니다.

높이를 조절하면서 운동하세요.

운동 중에는 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.

1분간 운동하세요.

V업

 

매트에 누운 상태에서 엉덩이를 대고 상체를 일으킵니다.

다리는 공중으로 띄우세요.

손은 가슴 앞으로 모아줍니다.

상체를 세우면서 무릎을 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다.

1분 동안 반복하면 되는데요.

버티기 힘들다면, 팔뚝을 바닥에 지탱한 상태로 운동하세요.

크런치 변형

 

짐볼에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요.

손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.

무릎을 90도 각도로 유지하고, 발은 바닥에 고정합니다.

상체를 일으키면서 복부를 자극하세요.

1분 동안 크런치 동작을 진행합니다.

균형을 유지하면서 버티세요.