하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 보거나 스마트폰을 손에 잡고 놓치 않는 사람이라면, 거북목에 시달리거나 구부정한 자세 때문에 고민일 수 있는데요. 이러한 현상들은 자연스럽게 신체의 균형을 무너트리고, 각종 통증이나 부상을 유발하게 됩니다. 건강을 관리하기 위해서는 올바른 자세 유지가 무엇보다 중요한데요. 평소 틈틈이 스트레칭을 하고, 등 근육을 키우는 운동을 시작할 필요가 있습니다.

집에서도 간편하게 운동할 수 있는데요. 몸 중심부에 위치한 등 근육은 신체 균형을 잡아주는 역할을 하며, 자세를 바르게 교정하고, 코어를 튼튼하게 만드는 효과가 있습니다. 특히 다른 부위보다 지방량이 적으면서 근육량이 많기 때문에 근력 운동 효과가 좋은데요. 처진 살을 끌어올리면서 근육으로 바꾸는 운동 7가지를 소개합니다.

풀업

 

풀업 운동은 속도나 횟수보다 정확한 자세가 중요한데요.

가장 중요한 포인트는 턱을 들어서 바에 거는 것이 아니라 가슴을 끌어올려서 바에 닿을 듯한 자세를 취하는 것입니다.

바를 잡을 때는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고, 몸을 끌어올려 가슴이 바에 닿을 듯한 상태를 만듭니다.

올라간 상태에서 호흡을 통해 등 근육을 쥐어짠 후, 천천히 버티면서 내려옵니다.

1분 동안 반복하세요.

근력이 부족하면, 매달리는 자세로 버티기만 하세요.

코브라

 

매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.

손을 바닥으롤 누르면서 상체를 일으켜 세웁니다.

골반은 바닥에 붙인다는 생각으로 진행하면 되는데요.

상체를 열면서 확장시키고, 척추를 늘여주세요.

1분 동안 코브라 자세를 반복합니다.

브릿지

 

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하도록 합니다.

엉덩이를 공중으로 들어주면서 브릿지 자세를 만드세요.

엉덩이에 힘을 주면서 바닥으로 내렸다가 천천히 다시 들어줍니다.

업다운 동작을 1분 동안 반복하여 진행합니다.

낙타

 

매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작합니다.

엉덩이를 들고, 상체를 일으켜 세웁니다.

손을 뒤로 뻗으면서 손으로 발을 잡으세요.

상체를 뒤로 젖힙니다.

낙타 자세를 유지하면 되는데요.

최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아옵니다.

1분간 운동하세요.

상체 들기

 

매트에 배를 대고 엎드려서 준비하세요.

팔을 앞으로 뻗고, 손끝을 쭉 뻗어줍니다.

상체를 공중으로 드는 동작을 반복하면 되는데요.

하체는 바닥에 그대로 고정합니다.

시선은 바닥을 향하세요.

1분 동안 상체를 드는 동작을 반복하세요.

다운도그

 

매트에 엎드려서 시작합니다.

손을 앞으로 움직이면서 다운도그 자세를 만드세요.

팔꿈치와 무릎을 자세를 유지하면 되는데요.

시선은 발끝으로 향합니다.

발꿈치를 들었다가 내리면서 운동 효과를 높이세요.

1분 동안 진행합니다.

팔꿈치 플랭크 변형

 

매트에 엎드려서 팔뚝으로 지탱하세요.

팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.

엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.

엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요.

속도를 점차 높이면서 1분 동안 반복합니다.