하루의 대부분을 앉아서 생활하거나 움직이지 않는다면, 몸이 찌뿌둥하게 느껴지는 경우가 종종 있는데요. 이럴 때 가볍게 걷거나 스트레칭을 진행하면, 한결 나아지는 것을 경험할 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서도 운동을 틈틈이 진행해야 근육량을 지킬 수 있으며, 건강을 관리할 수 있는데요. 가벼운 운동이라도 하는 것과 하지 않는 것에는 많은 차이가 나타날 수 있습니다.

운동 초보자라도 천천히 따라서 할 수 있으며, 기초체력을 향상시키고, 근력을 키울 수 있는데요. 처음부터 무리하게 운동을 진행하면, 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 적응 기간을 두는 것이 필요합니다. 운동 전에는 워밍업 과정을 거쳐야 하는데요. 본격적인 운동에 앞서 관절 주변의 근육과 인대를 이완시켜 유연성을 높일 수 있으며, 혈액순환을 촉진시키는 효과가 있습니다.

발꿈치 들기

 

매트에 서서 호흡을 정리합니다.

발꿈치를 들었다가 내리는 동작을 진행하면 되는데요.

발꿈치를 들어서 최대한 버텼다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

한 발씩 들거나 앞뒤로 드는 동작을 추가할 수 있는데요.

1분 동안 진행합니다.

사이드 스텝

 

매트에 서서 시작하세요.

왼발을 왼쪽으로 이동하면서 오른발을 당겨옵니다.

이때 손은 옆구리에 모았다가 손바닥을 마주칩니다.

오른발을 오른쪽으로 이동하면서 왼발을 당겨오는 동작으로 반복하세요.

시선은 정면을 응시합니다.

1분간 반복하세요.

생수병 들기

 

매트에 서서 다리는 어깨너비로 벌립니다.

손에는 생수병이나 아령을 들어주세요.

팔꿈치를 펴고 손을 내립니다.

팔꿈치를 구부리면서 생수병을 가슴 방향으로 들어주세요.

1분 동안 반복하면 되는데요.

상체는 꼿꼿하게 세운 상태를 유지합니다.

크런치

 

매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다.

발은 바닥에 고정하세요.

손은 머리 뒤로 보내서 잡아줍니다.

상체를 일으키면서 복부를 자극하고 원래 자세로 돌아가세요.

1분 동안 크런치 동작을 반복합니다.

허리를 무리하게 꺾지 않도록 주의하세요.

플랭크 변형

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.

플랭크 동작에서 손으로 어깨를 터치하거나 다리를 당기는 동작을 추가할 수 있는데요.

왼손으로 버티면서 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하고, 오른손으로 버티면서 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치합니다.

다리를 번갈아 당기는 동작도 진행하세요.

1분간 운동합니다.

팔굽혀펴기 변형

 

매트에 엎드린 상태로 준비하세요.

무릎은 바닥에 붙입니다.

팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요.

팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.

발은 공중으로 들고 교차하세요.

시선은 바닥을 응시합니다.

1분 동안 운동하세요.

스쿼트 변형

 

매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리세요.

무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 낮춥니다.

허벅지가 바닥과 평행하도록 유지하세요.

시선은 정면을 응시합니다.

손은 가슴 앞에서 모아주세요.

자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.

1분간 반복하세요.