하루를 마무리하는 저녁 시간에 집에 돌아오면, 몸 이곳저곳이 쑤시고 결릴 수 있는데요. 아무것도 하지 않고, 눕거나 앉아 있는 대신 짧은 시간 동안 효율적으로 근육을 풀어줄 수 있는 간단한 스트레칭 동작을 통해 통증을 완화할 수 있습니다. 또한, 자세를 바르게 교정하고, 혈액순환 촉진에도 도움을 주며, 유연성을 향상시킬 수 있는데요. 관절의 운동 범위를 넓히고, 부상을 예방할 수 있습니다.

틈틈이 꾸준하게 반복하는 것이 도움이 되는데요. 근육의 이완 및 수축 작용이 원활해지며, 한결 개운해진 몸 상태를 경험할 수 있습니다. 무리하면 오히려 근육을 손상시키거나 통증이 심해질 수 있으니 천천히 호흡을 조절하면서 진행하는 것이 필요한데요. 잠들기 전 가볍게 반복하면, 숙면을 돕거나 신체의 스트레스를 해소할 수 있습니다.

상체 숙이기 변형

 

의자 앞에 몇 걸음 떨어진 위치에 서서 시작합니다.

상체를 앞으로 천천히 숙이면서 팔을 뻗어주세요.

손으로 의자를 잡고, 스트레칭을 진행합니다.

가슴을 바닥으로 내린다는 느낌으로 운동하세요.

1분 동안 진행합니다.

다리를 공중으로 드는 동작을 추가할 수 있습니다.

상체 숙이기

 

매트에 발을 모으고 서서 준비합니다.

상체를 앞으로 숙이세요.

손을 바닥에 짚고, 호흡을 유지하면서 버팁니다.

자신의 신체 상태에 따라 내릴 수 있는 위치까지만 운동을 진행하세요.

무릎은 최대한 펴줍니다.

1분 동안 상체를 숙이는 동작을 진행하세요.

다리 넘기기

 

매트에 누운 상태로 시작하세요.

팔을 옆으로 펼칩니다.

다리는 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부리세요.

다리를 오른쪽으로 천천히 넘겼다가 돌아옵니다.

이번에는 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오세요.

1분 동안 다리를 좌우로 넘깁니다.

다운도그 변형

 

매트에 엎드린 상태에서 준비하세요.

엉덩이를 공중으로 높이 들고, 다운도그 자세를 만듭니다.

왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리고, 오른쪽 발꿈치를 들었다가 내리세요.

발꿈치를 번갈아 움직이면서 1분 동안 자세를 유지합니다.

팔꿈치는 완전히 펴주세요.

활

 

매트에 배를 대고 엎드려서 시작합니다.

무릎을 구부리면서 다리를 뒤로 접으세요.

손을 뒤로 뻗어서 손으로 발을 잡습니다.

상체와 하체를 동시에 공중으로 들어주세요.

자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다.

1분간 운동하세요.

개구리

 

매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.

무릎을 벌리면서 자세를 낮춥니다.

팔뚝으로 지탱하세요.

시선은 정면을 응시합니다.

양쪽 무릎의 위치를 동일하게 맞추세요.

자세를 유지하면서 호흡합니다.

1분 동안 운동하세요.

골반과 고관절을 늘여줍니다.

휠

 

매트에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요.

손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄웁니다.

몸을 전체적으로 확장시킨다는 느낌으로 자세를 유지하면 되는데요.

머리를 젖히고, 운동 강도를 높이세요.

1분 동안 진행합니다.