운동을 시작하는 대부분의 사람들은 몸매가 잘 드러나는 상체 근육을 중요시 생각하는 경우가 많은데요. 실제로 몸 전체 건강 유지에 많은 영향을 주는 부위는 하체 근육입니다. 하체는 신체 활동에 소모되는 에너지의 70% 정도를 소비하며, 다양한 역할을 하는데요. 관절을 보호하고, 강한 힘을 쓰는데 도움을 주며, 다리를 뒤로 뻗거나 회전할 때 필요합니다.

허리 통증을 완화하거나 체형을 교정하는데 도움이 되는데요. 기초대사량 증가 및 혈액순환을 개선하고, 군살 제거 및 다이어트에도 효과적이며, 몸매 비율을 개선할 수 있습니다. 만약 하체 근육이 제대로 작동하지 않으면, 신체 균형이 무너지고, 통증이 발생할 수 있는데요. 꾸준한 근력 운동과 스트레칭을 통해 하체 근육을 늘리고, 관절 및 뼈 조직을 강화할 필요가 있습니다.

스텝업

 

스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.

오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 올려줍니다.

오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내려서 원래 자세로 돌아옵니다.

1분 동안 도구를 오르내리면서 운동하세요.

속도를 조절하면서 반복합니다.

스쿼트

 

매트에 서서 어깨너비보다 다리를 넓게 벌립니다.

무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 내리세요.

손은 가슴 앞에서 모았다가 일어서면서 내려줍니다.

시선은 정면을 바라봅니다.

상체는 구부정하지 않도록 주의하세요.

1분 동안 진행합니다.

브릿지 변형

 

매트에 누운 상태에서 허벅지 사이에는 밴드를 끼웁니다.

무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.

엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.

자세를 유지하면서 다리를 벌렸다가 오므리세요.

1분 동안 반복합니다.

엉덩이를 자극하세요.

덩키킥

 

매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.

팔꿈치를 펴주세요.

오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

발끝을 뻗어주세요.

오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.

왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 동일하게 30초 동안 운동하세요.

플랭크 업다운

 

매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다.

왼쪽 팔꿈치를 펴고, 오른쪽 팔꿈치를 펴서 플랭크 기본자세로 연결하세요.

왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 원래 자세로 돌아옵니다.

1분 동안 업다운 동작을 진행하세요.

다리 교차하기

 

매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.

상체를 일으킵니다.

다리는 공중으로 들어주세요.

왼발을 당겼다가 내리면서 오른발을 당겨주세요.

무릎은 완전히 펴주고, 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다.

1분 동안 다리를 움직이세요.

테이블탑

 

매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다.

손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 들어주세요.

테이블 모양으로 자세를 만듭니다.

어깨에서 무릎으로 이어지는 라인을 직선으로 유지합니다.

1분 동안 최대한 버티는 동작을 반복하세요.