나이가 들면서 노화가 진행되면, 자연스럽게 근력이 약해지거나 뼈마디가 쑤시는 등의 각종 통증이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상들은 대개 관절 주변 근육이 약화되면서 발생할 수 있으며, 운동을 통해 근력을 강화하거나 근육량을 유지하면서 상당 부분을 완화시킬 수 있습니다. 또한, 기초대사량이 떨어지면서 살이 쉽게 찔 수 있는데요. 근력 운동을 통해 체중 조절에도 도움을 줄 수 있으며, 뼈를 강화하면서 골다공증의 위험을 낮출 수 있습니다.

신체 근육은 활동을 유지하는 것 외에도 면역력과도 밀접한 관련이 있기 때문에 운동은 반드시 필요한데요. 근육량이 감소하는 근감소증을 예방하고, 면역력을 향상시킬 수 있으며, 부상 위험으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 자신에게 맞는 동작을 선택하여 1분씩 반복하거나 루틴으로 구성하여 운동을 진행하세요.

벽 팔굽혀펴기

 

벽 앞에 서서 시작합니다.

손을 벽에 기대고 준비하세요.

신체 상태에 따라 엎드리는 각도를 조절하여 진행하세요.

팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 내려줍니다.

팔꿈치를 펴면서 몸 전체를 원래 자세로 돌아오세요.

1분 동안 반복합니다.

킥백

 

의자나 잡을 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.

양손으로 잡고, 자세를 안정적으로 유지하세요.

오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.

30초 운동합니다.

왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 반복합니다.

30초 진행하세요.

시선은 정면을 바라봅니다.

다리 들기

 

매트에 등을 대고 누운 상태에서 준비합니다.

오른쪽 무릎을 세우고, 왼쪽 다리는 앞으로 뻗습니다.

왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.

30초 운동합니다.

다리의 위치를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복합니다.

플랭크 변형

 

바닥에 서서 시작하세요.

상체를 앞으로 숙이면서 손을 바닥에 짚습니다.

손을 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만드세요.

이번에는 발을 당기면서 상체를 숙이는 자세로 만드세요.

다시 손을 앞으로 움직입니다.

1분 동안 반복하세요.

상체 비틀기

 

매트에 엉덩이를 대고 앉으세요.

무릎은 구부리고, 발은 바닥에 고정합니다.

손은 가슴 앞에서 잡아주세요.

상체를 왼쪽으로 틀었다가 돌아옵니다.

오른쪽으로 틀었다가 돌아오는 동작으로 연결하세요.

상체를 좌우로 움직입니다.

1분 동안 운동하세요.

발끝 터치하기

 

매트에 등을 대고 누운 상태에서 준비하세요.

손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.

다리를 공중으로 들고, 무릎을 구부립니다.

오른쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아오세요.

왼쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다.

1분 동안 반복하세요.

플랭크

 

매트에 엎드린 상태에서 플랭크 자세를 만듭니다.

팔꿈치와 무릎을 완전히 펴고, 시선은 바닥을 응시합니다.

몸 전체를 곧게 뻗어주세요.

어깨에서 손목으로 내려오는 라인을 직선으로 유지합니다.

1분 동안 플랭크 자세로 버티세요.