운동할 시간도 부족한 바쁜 사람들에게 있어 가장 중요한 운동법은 바로 코어 근육 운동입니다. 코어 근육은 엉덩이에서부터 골반, 복부, 척추에 이르기까지 중심을 잡아주는 역할을 하는데요. 겉으로 보기에는 큰 움직임이 없기 때문에 중요하지 않게 보이지만 일상생활에서 걷거나 계단을 오를 때, 단순한 움직임에도 필요합니다. 코어가 약하면, 가벼운 움직임에도 통증이 발생하거나 부상에 노출될 수 있는데요. 꾸준한 운동을 통해 단련시켜야 합니다.

특히 짧은 시간 동안 반복하면서 틈틈이 진행하면 도움이 되는데요. 허리 통증을 완화하거나 자세를 교정할 수 있으며, 복부의 군살 제거에도 효과적입니다. 아래 동작을 1분씩 목표로 자세를 유지하고 최대한 버티면서 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 신체 상태에 따라 가능한 동작부터 시작하세요.

체어

 

바닥에 서서 준비하세요.

손을 머리 위로 올립니다.

무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요.

의자에 앉는 것처럼 자연스럽게 엉덩이를 내립니다.

자세를 유지하면서 최대한 버티세요.

상체는 꼿꼿하게 세우고, 손끝은 뻗어줍니다.

1분 동안 반복하세요.

T 밸런스

 

매트에 발을 모으고 서서 시작하세요.

오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗습니다.

동시에 상체를 앞으로 숙이세요.

팔을 앞으로 뻗어줍니다.

30초 운동하세요.

원래 자세로 돌아오면, 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗습니다.

30초 반복하세요.

다운도그

 

매트에 엎드린 상태에서 다운도그 자세를 만듭니다.

엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.

팔꿈치와 무릎은 최대한 펴줍니다.

시선은 발끝으로 향하세요.

상체와 하체를 최대한 늘여줍니다.

1분 동안 버티면서 스트레칭을 진행하세요.

보트

 

매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 준비합니다.

다리를 공중으로 들고, 발끝을 뻗어줍니다.

상체는 약간 뒤로 젖히면서 균형을 유지하세요.

팔을 앞으로 뻗고, 자세를 유지하면서 버팁니다.

복부에 힘을 주면서 운동하세요.

1분간 반복합니다.

사이드 플랭크

 

오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요.

엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.

오른손은 공중으로 뻗어주세요.

시선은 정면을 응시합니다.

30초 운동하세요.

반대편으로 돌아서 눕고, 30초 동안 반복하세요.

리버스 플랭크

 

바닥에 앉아서 다리를 펴주세요.

손으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄웁니다.

리버스 플랭크 자세를 만드세요.

어깨에서 발목으로 이어지는 라인을 사선으로 맞춥니다.

몸이 구부정하지 않도록 주의하세요.

1분 동안 버팁니다.

슈퍼맨

 

매트에 배를 대고 엎드리세요.

손을 앞으로 뻗어줍니다.

상체와 하체를 동시에 공중으로 올리세요.

손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요.

자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다.

1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.