누워서 엉덩이를 움직이는 동작을 통해 다양한 운동 효과를 경험할 수 있는데요. 엉덩이 근육 발달뿐만 아니라 척추 건강에도 도움을 줄 수 있는 전신 운동입니다. 층간 소음에 대한 걱정을 하지 않아도 되며, 누구나 손쉽게 따라할 수 있는 장점이 있는데요. 처진 살을 끌어올릴 수 있으며, 코어 근육을 강화하고, 요통을 완화할 수 있습니다.

운동 중에는 허리 힘을 사용하지 말고, 엉덩이의 힘으로 움직인다는 느낌으로 진행해야 하는데요. 목이나 어깨에는 무리하게 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 골반이 틀어지거나 자세가 흐트러지지 않도록 해야 하는데요. 처음에는 기본자세를 연습하고, 익숙해지면 응용 동작을 진행하는 것이 좋습니다. 자신의 신체 상태에 따라 천천히 가능한 범위까지 움직이세요. 꾸준히 하면 유연성도 기를 수 있습니다.

브릿지

 

매트에 누운 상태로 등을 바닥에 고정합니다.

무릎을 당겨서 세우면서 발은 바닥에 붙이세요.

팔을 누르면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.

브릿지 자세를 만들면 되는데요.

업다운 동작을 반복합니다.

1분 동안 운동하세요.

힙쓰러스트

 

소파나 벤치에 등을 대고 누워서 시작하세요.

발은 바닥에 완전히 고정합니다.

바나 아령을 들고 골반 위에 올립니다.

엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.

엉덩이의 힘으로 움직인다고 생각하고 진행하세요.

1분 동안 운동합니다. 

브릿지 & 짐볼

 

짐볼을 활용하여 브릿지 운동 효과를 높일 수 있습니다.

짐볼 위에 발을 올리고 매트에 누워서 준비하세요.

등을 공중으로 띄우면서 브릿지 자세를 만듭니다.

엉덩이를 내리면서 원래 자세로 돌아오세요.

1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.

브릿지 변형

 

매트에 누워서 시작합니다.

무릎을 세우고 발은 바닥에 붙이세요.

등을 공중으로 띄우면서 브릿지 자세를 만듭니다.

이때 발꿈치를 드는 동작을 추가하세요.

불균형한 자세를 유지하면서 운동 효과를 높일 수 있습니다.

1분 동안 버티는 자세를 반복하세요.

브릿지킥

 

매트에 누운 상태에서 왼쪽 무릎을 세웁니다.

오른쪽 다리는 앞으로 뻗으세요.

엉덩이를 공중으로 들고, 브릿지 자세를 만듭니다.

오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다.

다리의 위치를 바꿔서 왼쪽 다리를 움직이세요.

30초 반복합니다.

브릿지 & 밴드

 

탄력 밴드를 활용하여 브릿지 운동 효과를 높일 수 있는데요.

허벅지 사이에 밴드를 끼웁니다.

매트에 누워서 무릎을 세우세요.

엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.

이때 다리를 벌리면서 허벅지 안쪽까지 자극합니다.

1분 동안 반복하세요.

브릿지 & 다리 걸치기

 

매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.

오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸치세요.

엉덩이를 들었다가 내리면서 브릿지 동작을 30초 진행합니다.

이번에는 다리 위치를 바꾸세요.

왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸칩니다.

업다운 동작을 30초 진행하세요.