건강을 관리하기 위해서는 근육을 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 중장년층에게도 근력 운동이 반드시 필요한데요. 노화가 진행될수록 신체활동량이 감소하면서 근감소증이 생길 확률이 높아지기 때문입니다. 이를 방치하면, 골절이나 낙상사고 발생위험이 커지고, 당뇨나 심혈관질환 같은 만성질환 발병 가능성도 높아질 수 있는데요.

일상생활 속 꾸준한 근력운동만이 이러한 각종 질환으로부터 우리 몸을 보호할 수 있는 유일한 방법입니다. 그래야 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌는 체질로 바뀌고, 뼈밀도도 증가하여 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 다만 무리한 운동은 주의해야 합니다. 자칫 부상당하기 쉽고 회복하는데 시간이 오래 걸리기 때문인데요. 매일 실천할 수 있는 가벼운 운동 프로그램으로 천천히 반복하면서 안전하게 운동할 수 있습니다.

버드독 변형

 

매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 준비하세요.

왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗어줍니다.

버드독 자세를 만드세요.

왼손을 뒤로 뻗고, 오른발을 구부려서 손으로 발을 잡습니다.

30초 운동 후, 반대편 팔과 다리로 30초 진행하세요.

다리 벌리기

 

매트에 엉덩이를 대고 앉으세요.

팔뚝을 매트에 대고, 상체를 지탱합니다.

무릎을 당겨서 세우세요.

무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 반복합니다.

1분 동안 진행하세요.

탄력 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.

다리 교차하기

 

매트에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요.

다리를 공중으로 들고, 무릎을 구부립니다.

오른발을 바닥으로 내려서 터치하고 돌아오세요.

왼발을 바닥으로 내려서 터치하고 돌아옵니다.

1분 동안 다리를 번갈아 움직이면서 운동하세요.

플랭크 변형

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.

오른쪽 무릎을 구부리면서 발을 당기세요.

왼쪽 무릎을 구부리면서 발을 당깁니다.

다시 오른발을 제자리로 되돌립니다.

왼발도 원래 자세로 돌아가세요.

1분 동안 발을 번갈아 움직이면서 운동합니다.

브릿지 업다운

 

매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세웁니다. 

팔은 바닥에 고정하고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.

엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복합니다.

1분 동안 운동하세요.