최근에는 야외활동보다 실내 활동이 더 많아지는 추세입니다. 그렇다 보니 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 열풍이 불고 있는데, 홈트하면 빠질 수 없는 게 바로 플랭크 운동입니다. 일반적으로 알고 있는 플랭크 운동 외에도 전신의 근육을 강화시켜주는 동작들이 많은데, 플랭크 변형 동작을 통해 운동 효과를 빠르게 높일 수 있습니다.

자세만 보면 쉬워 보이지만 막상 하면 온몸이 부들부들 떨리는 걸 느낄 수 있을 정도로 신체 곳곳을 자극할 수 있는데요. 그만큼 난이도가 있는 운동이지만 꾸준히 하다 보면 체력 향상뿐만 아니라 몸매 라인 정리에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 우리 몸의 중심부인 척추기립근 및 복근 단련에 효과적이며, 꾸준하게 하면 자세 교정 효과 뿐만 아니라 허리통증 완화에도 도움이 됩니다.

크로스 니업

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 

오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.

왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.

시선은 바닥을 응시하면서 1분 동안 크로스 니업 동작을 진행하세요.

팔꿈치 플랭크 & 힙 트위스트

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.

엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.

왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.

상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다.

1분간 운동하세요.

플랭크 & 어깨 터치

 

매트에 플랭크 자세로 엎드리세요.

왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.

이번에는 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.

플랭크 자세를 유지하면서 손을 번갈아 움직이세요.

1분 동안 운동합니다.

사이드 팔꿈치 플랭크 변형

 

매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요.

엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만들고, 왼손은 공중으로 뻗습니다.

왼손을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어주세요.

30초 운동 후, 반대편 자세로 돌아서 눕고, 30초 운동합니다.

리버스 플랭크킥

 

매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어주세요.

엉덩이를 들고, 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.

다리를 번갈아 들었다가 내리면서 킥 동작을 추가하세요.

1분 동안 운동합니다.