우리 몸속 근육량의 대부분을 차지하는 하체 근육은 건강 관리 측면에서 매우 중요합니다. 신체 전반적인 균형을 잡아주고 원활한 혈액순환을 도와주는 역할을 하는데요. 또한, 기초대사량을 높여 체중조절 및 비만 예방 효과도 탁월합니다. 뿐만 아니라 당뇨병 예방 효과도 있기 때문에 중장년층에게는 필수 운동 부위라고 할 수 있는데요.

자신의 신체 능력에 맞는 적절한 운동법을 통해 튼튼하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있습니다. 특히 휴식 없는 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 본인의 체력에 맞게 하는 것이 중요한데요. 운동 전후에는 꾸준한 스트레칭을 통해 유연성 강화 뿐만 아니라 부상 방지에도 도움을 줄 수 있습니다. 신체 활동 시 필수적인 역할을 하는 하체 근육을 단련시키는 운동 5가지를 확인하세요.

발꿈치 들기

 

바닥에 서서 시작합니다.

어깨너비로 다리를 벌리세요.

그리고 발꿈치를 동시에 공중으로 올립니다.

발꿈치를 천천히 내리면서 원래 자세로 돌아오세요.

발꿈치를 드는 동작을 반복하면 되는데요.

균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행합니다.

1분 동안 운동하세요.

리버스 플랭크

 

매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 

손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 

어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다. 

자세를 유지하면서 호흡하세요. 

1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.

브릿지 업다운

 

매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 

등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.

브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요.

1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.

덩키킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

왼쪽 다리를 공중으로 들어주세요.

무릎은 90도 각도를 유지합니다.

발을 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.

30초 진행합니다.

이번에는 오른쪽 다리를 들고 반복하세요.

30초 운동합니다.

다리 들기

 

매트에 배를 대고 엎드리세요.

팔꿈치를 구부리고, 턱밑으로 가져옵니다.

발을 공중으로 띄우세요.

다리를 최대한 매트에서 들었다가 내립니다.

1분 동안 다리를 드는 동작을 반복하세요.

엉덩이의 자극을 충분히 느낍니다.