체중 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다. 이때 핵심은 복부, 등, 엉덩이, 골반근육 등 이른바 코어 근육을 강화하는 것인데요. 코어 근육이 튼튼하면, 척추나 관절 질환을 예방할 수 있고, 신진대사도 활발하게 촉진됩니다. 또한, 신체 균형감각을 향상시키고, 낙상 사고 가능성도 줄어들게 되는데요.

코어를 포함하여 전신을 단련하기 때문에 자세 교정 및 다이어트뿐만 아니라 척추 건강에도 도움을 주는 효자 운동법입니다. 허리 통증 완화뿐 아니라 디스크 예방도 가능하기 때문에 평소 허리가 좋지 않거나 오랜 시간 앉아서 일하는 직장인들이라면 주목할 필요가 있는데요. 대표적인 코어 운동인 플랭크를 대신하여 다양한 신체 부위를 자극할 수 있으며, 운동 효과를 높일 수 있는 동작을 소개합니다.

버드독

 

매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.

오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.

자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.

이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.

1분 동안 운동하세요.

다리 당기기

 

매트에 등을 대고 누운 상태로 준비하세요.

팔뚝으로 지탱하고, 상체를 세웁니다.

다리는 공중으로 띄우세요.

왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리세요.

오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결합니다.

다리를 번갈아 당기면서 1분 동안 운동하세요.

스쿼트

 

다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.

무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추세요.

스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.

팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 당겼다가 일어서면서 옆구리로 가져갑니다.

1분간 운동하세요.

브릿지킥

 

매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다.

엉덩이를 들면서 왼쪽 다리는 앞으로 뻗으세요.

다리를 든 상태를 유지하고 업다운 동작을 진행합니다.

30초 운동하세요.

이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

30초 동안 업다운 동작을 반복하세요.

테이블탑 업다운

 

매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.

손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.

엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.

1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.

다리 사이에 수건이나 공을 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.