100세 시대라는 말이 나올 만큼 인간의 수명은 점점 더 길어지고 있습니다. 하지만 늘어난 수명만큼이나 건강수명도 같이 늘어났을까요? 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 대사성 질환뿐만 아니라 관절염, 골다공증, 척추측만증 등 수많은 질병으로부터 자유롭지 못한 게 현실입니다. 그렇다면 어떻게 해야 평균수명보다 긴 건강수명을 유지할 수 있을까요?

답은 바로 꾸준한 근력 운동에 있습니다. 운동을 통해 노화 진행 속도를 늦추고, 각종 질병을 예방할 수 있으며, 면역력을 강화할 수 있는데요. 우선 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어준 다음 가벼운 운동부터 서서히 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 자신의 체력수준을 파악하여 적절한 강도의 운동을 선택해야 하는데요. 5가지 동작을 소개합니다.

브릿지 업다운

 

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.

팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.

몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.

다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.

1분간 운동합니다.

다운도그

 

바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.

다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.

팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.

호흡을 유지하면서 버티세요.

1분 동안 진행합니다.

발꿈치 들기

 

바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.

왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.

천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.

플랭크

 

매트에 엎드리세요.

팔꿈치와 무릎은 완전히 펴줍니다.

다리는 충분히 벌려서 안정적으로 자세를 잡아주세요.

시선은 바닥을 응시합니다.

자세가 구부정하지 않도록 곧게 펴줍니다.

최대한 버티면서 운동하세요.

1분 동안 진행합니다.

바이시클

 

매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮깁니다.

다리는 공중으로 들어줍니다.

왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 당기면서 오른쪽 다리를 뻗습니다.

다리를 휘저으면서 1분 동안 반복하세요.

자전거의 페달처럼 움직입니다.