사람들은 흔히 근육’하면 울퉁불퉁한 보디빌더 같은 몸을 떠올립니다. 하지만 근육은 단순히 외형만을 위한 것이 아닙니다. 우리 몸속 장기나 뼈를 보호하며 신체 활동 시 에너지를 만들어내는 역할을 합니다. 또한, 면역력 강화 및 노화 방지 효과도 있어 건강 유지 측면에서도 중요합니다. 따라서 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 좋은데요.

그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 근력운동을 할 수 있을까요? 먼저 자신의 체력 수준에 맞는 적절한 강도의 운동을 선택해야 합니다. 만약 고강도의 운동을 무리해서 하게 되면 오히려 근손실이 발생할 수 있기 때문입니다. 그리고 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 매일 조금씩이라도 실천한다면 어느새 몰라보게 달라진 나의 모습을 발견할 수 있을 것입니다.

크런치

 

매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다.

발은 바닥에 고정하세요.

손은 머리 뒤로 보내서 잡아줍니다.

상체를 일으키면서 복부를 자극하고 원래 자세로 돌아가세요.

1분 동안 크런치 동작을 반복합니다.

허리를 무리하게 꺾지 않도록 주의하세요.

테이블탑 업다운

 

매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.

손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.

엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.

1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.

다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.

스쿼트

 

다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.

무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추세요.

스쿼트 동작을 3회 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.

팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 당겼다가 일어서면서 옆구리로 가져갑니다.

1분간 운동하세요.

팔꿈치 플랭크

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.

시선은 바닥을 향합니다.

몸 전체를 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.

1분 동안 최대한 버티면 되는데요.

어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞춥니다.

시선은 바닥으로 응시하세요.

사이드 레그레이즈

 

오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.

오른손으로 머리를 지탱하세요.

왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.

이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.

오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.

밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.