우리 몸속에는 수많은 근육들이 존재하고 있습니다. 각 부위별로 담당하는 역할도 차이가 있는데요. 엉덩이 근육은 눈에 띄지 않지만 중요한 근육으로써 운동을 하지 않으면 발달시키기 어렵기 때문에 신경을 써야 합니다. 빈약하거나 처진 엉덩이를 가지고 있다면, 신체 비율도 좋지 않게 보일 뿐만 아니라 건강과도 직결되어 있어서 운동을 시작할 필요가 있는데요.

엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결시켜 주며, 골반의 틀어짐을 방지하고, 척추를 안정적으로 지탱합니다. 또한, 자세를 바르게 교정하고, 다이어트에도 도움을 주는데요. 스쿼트 대신 할 수 있는 맨몸 운동을 통해 효과적으로 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 아래 7가지 동작을 1분씩 반복하고, 운동 사이의 쉬는 시간을 최소화시키면서 운동 효과를 높이세요.

다리 들기

 

벽 앞에 서서 시작하세요.

다리에는 탄력 밴드를 착용합니다.

왼손으로 벽을 지탱하세요.

오른쪽 다리를 옆으로 드는 동작을 반복합니다.

30초 진행하세요.

무릎은 완전히 편 상태를 유지합니다.

반대편으로 돌아서 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 진행합니다.

덩키킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.

무릎은 90도 각도를 유지합니다.

다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요.

이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 킥 동작을 30초 동안 반복하세요.

팔꿈치 플랭크 변형

 

매트에 엎드려서 팔뚝으로 지탱하세요.

팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.

엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.

엉덩이를 좌우로 움직이세요.

속도를 점차 높이면서 빠르게 반복합니다.

1분 동안 진행하세요.

런지

 

바닥에 서서 오른발을 앞으로 내딛습니다.

손은 옆구리에 가져가세요.

무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.

30초 운동하세요.

시선은 정면을 바라봅니다.

이번에는 다리 위치를 바꾸세요.

왼발을 앞으로 내딛습니다.

30초 동안 반복하세요.

다리 들기

 

매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 준비합니다.

상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다.

다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요.

자세를 유지하면서 움직이면 되는데요.

1분 동안 반복합니다.

자세가 어렵다면, 다리만 들어올린 상태로 진행하세요.

브릿지 변형

 

매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다.

엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.

오른쪽 무릎을 들었다가 내리고, 왼쪽 무릎을 들었다가 내립니다.

다시 엉덩이를 내려줍니다.

1분 동안 브릿지 변형 동작을 진행하세요.

사이드 플랭크 변형

 

매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 돌아서 눕습니다.

오른손은 옆구리로 가져가세요.

엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.

엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 운동합니다.

자세를 반대편으로 바꿔서 업다운 동작을 30초 반복합니다.