바닥에 엎드린 상태에서 자세를 유지하고 버티거나 움직이는 간단한 동작을 통해 다양한 효과를 얻을 수 있는데요. 각 동작을 1분씩 버티는 것을 목표로 진행하면, 확실한 효과를 확인할 수 있습니다. 처음에는 10초만 버티는 것도 온몸이 부들부들 떨릴 정도로 쉽지 않은데요. 점차 시간을 늘리면서 신체 능력을 키울 필요가 있습니다.

플랭크 동작은 복부 전체 근력을 키워주면서 척추 주변 근육까지 발달시킬 수 있는데요. 신진대사를 촉진시키고, 체지방 감소에도 탁월한 효과가 있습니다. 다이어트 및 몸매 관리를 원하는 사람들에게도 적합한 운동인데요. 운동 중에는 몸 전체를 곧게 뻗은 상태로 자세를 유지하고, 엉덩이가 솟구치거나 처지지 않도록 하며, 고개를 들지 않아야 합니다. 아래 동작을 루틴으로 구성하여 반복하세요.

플랭크 변형

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다.

왼손으로 버티면서 오른손을 앞으로 뻗었다가 돌아오세요.

오른손으로 버티면서 왼손을 뻗었다가 돌아옵니다.

손을 번갈아 앞으로 뻗어주세요.

시선은 바닥을 응시합니다.

1분 동안 운동하세요.

팔꿈치 플랭크 

 

매트에 엎드려서 준비하세요. 

팔뚝을 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 

몸을 전체적으로 곧게 뻗은 상태를 유지하세요. 

시선은 바닥을 바라봅니다. 

1분 동안 최대한 버티면서 운동하세요. 

버티는 시간을 점차 늘리면서 진행합니다.

플랭크 변형

 

매트에 플랭크 자세로 엎드립니다.

팔꿈치를 완전히 펴고, 시선은 바닥을 바라보세요.

오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌립니다.

왼쪽 무릎을 상체로 당겼다가 되돌리세요.

자세를 유지한 상태에서 다리를 번갈아 당겨줍니다.

1분간 운동하세요.

플랭크 변형

 

매트에 엎드려서 준비하세요.

손에는 아령을 잡아줍니다.

오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 들어주세요.

이때 팔꿈치를 당겼다가 내립니다.

왼손으로 버티면서 반복하세요.

1분 동안 팔을 번갈아 움직이세요.

자세를 안정적으로 유지합니다.

팔꿈치 플랭크 변형

 

매트에 팔꿈치 플랭크 자세로 엎드립니다.

오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요.

왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아옵니다.

다리를 번갈아 움직이세요.

시선은 바닥을 바라봅니다.

밴드를 활용하면, 운동 효과가 높아집니다.

1분간 진행하세요.

플랭크 변형

 

매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시작하세요.

왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌리세요.

오른쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다.

다리를 번갈아 움직이세요.

팔꿈치는 펴고, 시선은 바닥으로 향합니다.

1분간 운동하세요.

플랭크 변형

 

매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.

왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 들어주세요.

사이드 플랭크 자세를 만들고 돌아옵니다.

오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 뻗어줍니다.

사이드 플랭크 자세에서 돌아옵니다.

1분간 반복하세요.