평소에 근력 운동을 꾸준하게 하지 않으면, 나이가 들수록 건강에 적신호가 켜질 수 있는데요. 근육 감소 속도가 빨라지기 때문에 운동에 신경을 써야 합니다. 특히 근육량을 유지할 수 있도록 하체 운동을 루틴에 포함시킬 필요가 있는데요. 하체 근육은 신체 근육 가운데 가장 크고 강한 근육이며, 에너지 저장소 역할을 하기 때문에 혈당을 조절하는 효과도 얻을 수 있습니다.

또한, 밋밋한 몸매를 탄탄하게 바꿀 수 있으며, 체형을 개선하여 옷맵시를 살릴 수 있는데요. 하루 100번을 목표로 아래 동작을 1분씩 나눠서 진행할 수 있습니다. 조금만 움직여도 쉽게 피로감을 느끼거나 하루의 대부분을 앉아서 생활한다면, 지금부터라도 하체 운동을 시작하세요. 약해진 하체 근육을 단련하고, 건강을 되찾을 수 있습니다.

브릿지 변형

 

매트에 누운 상태로 다리는 의자나 소파 위에 올리세요.

팔은 바닥을 지탱합니다.

엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.

엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하세요.

엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다.

1분간 운동하세요.

팔꿈치 플랭크킥

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.

그리고 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 왼발을 공중으로 들었다가 내립니다.

발을 번갈아서 들어주는 동작을 반복하세요.

1분 동안 운동합니다.

테이블탑 업다운

 

매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.

그리고 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.

그런 다음 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.

1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.

런지 

 

매트에 서서 준비하세요.

왼발을 앞으로 내딛습니다.

무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.

무릎을 90도 각도로 만드세요.

손은 가슴 앞에서 모았다가 내려줍니다.

30초 운동하세요.

오른발을 앞으로 내딛고, 동일하게 30초 운동합니다.

팔꿈치 플랭크 변형

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.

그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.

상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직이며 1분간 운동합니다. 

덩키킥 변형

 

매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.

다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과가 높아집니다.

오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.

다리를 들었다가 내리면서 대각선 방향으로 뻗어주세요.

30초 운동합니다.

왼쪽 다리로 동일하게 반복합니다.

30초 운동하세요.

사이드킥 변형

 

손과 무릎을 대고 매트에 엎드려서 준비합니다.

오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.

무릎을 펴면서 발끝을 뻗었다가 돌아오면서 내려줍니다.

30초 운동하세요.

왼쪽 다리를 공중으로 들어서 동일하게 반복하세요.

30초 진행합니다.