누워서 다리를 움직이는 단순한 동작만으로도 복부 근육 강화에 탁월한 효과를 볼 수 있는데요. 혈액순환을 원활하게 만들고, 다리 부종을 방지할 수 있으며, 스트레칭 효과도 있어서 누구에게도 도움을 줄 수 있습니다. 얼핏 보기에는 쉽게 생각되지만 결코 만만치 않은 운동인데요. 복부 힘으로 다리를 지탱하면서 움직이기 때문에 상당한 근력이 필요합니다.

꾸준하게 반복하면, 복부 근육이 탄탄하게 자리 잡는 것을 경험할 수 있는데요. 무리하게 운동을 반복하거나 반동을 이용하여 속도를 높이면, 허리 통증이 발생할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 손을 골반 아래에 위치하여 운동 자세에 도움을 줄 수 있는데요. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 눌러주고, 올바른 운동 자세로 진행할 수 있도록 자세에 집중해야 합니다. 

벽에 다리 기대기

 

벽 앞에 매트에 눕습니다.

다리를 벽에 기대고 자세를 준비하세요.

팔은 옆으로 펼쳐서 편하게 둡니다.

무릎을 구부리고, 발을 당겨서 자세를 잡습니다.

자세를 유지하면서 호흡하세요.

1분 동안 스트레칭을 진행합니다.

몸을 충분히 풀어주세요.

다리 교차하기

 

매트에 누워서 준비하세요.

다리 사이에는 밴드를 착용합니다.

다리를 공중으로 들어주세요.

바닥과 90도 각도를 유지합니다.

오른쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 들어주세요.

왼쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 들어줍니다.

1분 동안 다리를 교차하세요.

레그레이즈 

 

매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 

손은 골반 아래로 이동하세요. 

다리를 공중으로 들어줍니다. 

무릎을 완전히 펴주세요. 

발끝을 당겨줍니다. 

자세를 유지하면서 최대한 버티세요. 

1분 동안 버티는 동작을 반복합니다.

리버스 크런치

 

매트에 누워서 시작합니다.

발은 바닥과 90도 각도로 공중으로 들어줍니다.

발끝을 뻗어주세요.

그리고 다리는 공중으로 들면서 바닥에서 허리와 등을 떨어뜨렸다가 내려옵니다.

1분 동안 리버스 크런치 동작을 진행하세요.

다리 넘기기

 

매트에 누워서 준비하세요.

팔은 옆으로 펼칩니다.

다리를 공중으로 들어주세요.

바닥과 90도 각도를 만듭니다.

다리를 오른쪽으로 넘겼다가 돌아오세요.

다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다.

1분 동안 다리를 좌우로 움직이세요.

목은 반대 방향으로 돌려줍니다.

레그레이즈 변형

 

매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 이동합니다.

다리를 공중으로 들었다가 왼쪽 대각선으로 내리세요.

다리를 공중으로 들었다가 오른쪽 대각선으로 내려줍니다.

다리를 좌우로 움직입니다.

1분 동안 레그레이즈 변형 운동을 진행하세요.

다리 교차하기

 

매트에 누워서 호흡을 정리합니다.

손은 바닥에 붙이거나 골반 아래로 이동하세요.

다리를 공중으로 들어올립니다.

다리를 벌렸다가 교차하는 동작을 진행하세요.

높이를 조절하면서 운동합니다.

1분 동안 반복하세요.

운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.