다이어트 최대의 적이자 공공의 적으로 꼽히는 뱃살은 식이요법과 함께 운동을 통해 줄일 수 있는데요. 집에서 할 수 있는 몇 가지 동작만으로도 뱃살을 없애고, 몸매를 탄탄하게 만들 수 있습니다. 특히 짧은 시간 내에 강도 높은 운동을 진행하면서 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 운동 효과를 높일 수 있는데요. 근육을 계속 긴장시키면서 칼로리 소모를 극대화시킬 수 있습니다.

숨이 턱까지 차오르면서 온몸이 땀으로 흠뻑 젖을 수 있도록 운동 횟수와 속도를 조절할 필요가 있는데요. 칼로리 소모량이 많으면서 체력 증진에도 효과적입니다. 고강도 운동은 부상 위험이 있기 때문에 무리하게 욕심을 내지 말고, 천천히 자신의 신체 능력에 맞게 단계별로 진행하는 것이 좋은데요. 체형까지 바꾸는 홈트레이닝 루틴을 소개합니다.

사이드 플랭크 변형

 

왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작합니다.

오른손은 옆구리로 가져가세요.

엉덩이를 공중으로 들어줍니다.

이때 오른손을 공중으로 뻗으세요.

2초 이상 자세를 유지하고 돌아옵니다.

30초 운동 후, 반대편으로 돌아서 눕습니다.

30초 반복하세요.

마운틴 클라이머

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다.

팔꿈치는 완전히 편 상태로 자세를 유지하세요.

왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다.

무릎을 번갈아 당겨주면 되는데요.

점차 빠르게 움직입니다.

1분 동안 반복하세요.

버피

 

바닥에 서서 준비합니다.

점프 동작과 함께 뛰었다가 착지하면서 상체를 숙이세요.

손을 바닥에 짚으면서 플랭크 자세를 만듭니다.

다시 다리를 당기면서 상체를 세우고 일어나세요.

점프 동작과 함께 반복합니다.

1분 동안 버피 동작을 진행하세요.

크로스 니업 

 

매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다. 

왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치를 향해 당겼다가 되돌리세요. 

오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 

다리를 번갈아 크로스 방향으로 당겨주면 되는데요. 

1분 동안 운동합니다. 

팔꿈치는 편 상태를 유지하세요.

테이블탑 변형

 

매트에 앉아서 시작하세요.

손과 발을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 들어올립니다.

테이블 자세를 만드세요.

왼발을 공중으로 뻗으면서 오른손을 들어주세요.

손으로 발을 터치하고 돌아옵니다.

오른발을 들면서 왼손을 들고 반복합니다.

1분간 운동하세요.

바이시클 크런치

 

매트에 누운 상태에서 시작하세요.

손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다.

다리는 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부리세요.

상체는 약간 일으킵니다.

왼쪽 다리를 뻗으면서 상체를 오른쪽으로 틀어주세요.

오른쪽 다리를 뻗으면서 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다.

1분 동안 반복하세요.

와이드 스쿼트

 

매트에 서서 다리는 넓게 벌립니다.

그리고 손은 가슴 앞에서 맞잡고, 시선은 정면을 바라봅니다.

그런 다음 무릎을 구부리면서 엉덩이를 충분히 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다.

1분 동안 와이드 스쿼트 동작을 진행하세요.