집에서 할 수 있는 운동만으로도 충분히 하체를 탄탄하게 만들 수 있는데요. 다리의 범위를 조절하면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 평소 잘 사용하지 않는 허벅지 안쪽을 포함하여 신체 곳곳을 자극하기 때문에 더욱 효과적인데요. 꾸준히 반복하면, 기초대사량이 높아지면서 에너지 소모량이 많아지며, 다이어트에도 도움을 줄 수 있는데요.

혈액순환을 원활하게 만들면서 혈압을 안정적으로 유지하고, 인슐린 분비를 촉진시키면서 혈당 수치를 낮추는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 뼈를 보호해주며, 골다공증 예방에도 탁월한데요. 무릎 관절이 좋지 않거나 통증이 있는 상태라면, 무리하게 진행하지 않는 것이 좋습니다. 자칫 부상을 당하거나 통증이 심해질 수 있기 때문인데요. 올바른 자세로 운동량을 점차 늘리는 것이 좋습니다.

와이드 스쿼트 

 

매트에 서서 다리를 최대한 벌립니다. 

손은 가슴 앞에서 잡아주세요. 

그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리세요. 

와이드 스쿼트 동작을 반복합니다. 

시선은 정면을 바라보세요. 

상체는 구부정하지 않도록 주의합니다. 

1분 동안 운동하세요.

점프 스쿼트 변형

 

바닥에 서서 다리에는 밴드를 착용합니다.

다리를 넓게 벌리고 시작하세요.

무릎을 구부리면서 엉덩이를 내립니다.

원래 자세로 돌아오면서 점프 동작을 추가하세요.

발을 모았다가 다시 점프하여 발을 벌려줍니다.

스쿼트 동작으로 연결하세요.

1분 동안 진행합니다.

런지 변형

 

다리를 올릴 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.

왼발을 도구 위에 올리고, 오른발을 앞으로 뻗습니다.

무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.

30초 운동합니다.

오른발을 도구 위에 올리고 자세를 잡으세요.

무릎을 구부리면서 반복합니다.

30초 운동하세요.

다리 교차하기

 

매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래로 이동합니다.

다리는 공중으로 들어주세요.

바닥과 90도 각도를 유지합니다.

다리를 옆으로 넓게 벌렸다가 오므리면서 교차하세요.

발 위치를 바꿔주면서 2회 진행합니다.

1분 동안 반복하세요.

사이드 레그레이즈

 

매트에 오른쪽 측면으로 누워서 준비합니다.

오른손은 머리를 지탱하세요.

왼손은 바닥에 둡니다.

오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.

30초 진행합니다.

반대편으로 돌아서 눕습니다.

왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 반복하세요.

상체 숙이기

 

매트에 서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다.

상체를 앞으로 천천히 숙이세요.

손은 바닥을 지탱하거나 발목을 잡아줍니다.

호흡을 유지하면서 스트레칭하세요.

자신의 신체 상태에 따라 움직이는 범위를 조절하세요.

1분 동안 운동합니다.

사이드 스트레칭 

 

매트에 서서 다리는 넓게 벌립니다.

그리고 왼발은 왼쪽 방향으로 틀어줍니다.

그런 다음 왼손을 바닥으로 내리면서 오른손을 공중으로 올리세요.

상체를 반대 방향으로도 움직입니다.

30초 운동하세요.

다리의 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.