엉덩이는 상체와 하체를 연결하는 신체 부위로써 중요한 역할을 하는데요. 엉덩이 근육이 약해지면, 허리 통증이나 무릎 관절 질환에 시달릴 위험이 높아집니다. 오래 앉아서 생활하는 시간이 늘어날수록 엉덩이 근육을 사용할 시간을 줄어들게 되는데요. 엉덩이 근육이 약해지거나 줄어들면, 힘을 제대로 쓰지 못하게 될 수 있습니다.

흔히 엉덩이 기억 상실증이라고 말하는데요. 골반이 틀어질 수 있으며, 각종 질환이 생길 수도 있습니다. 틈틈이 일어나서 스트레칭을 진행하고, 하체 운동을 꾸준하게 해야 하는데요. 일상생활 속에서 자주 움직이면서 활동량을 늘리고, 엉덩이 근육을 키워야 합니다. 집에서도 충분히 맨몸으로 운동을 진행할 수 있는데요. 펑퍼짐한 엉덩이 모양을 바로 잡고, 잃어버린 탄력을 되찾을 수 있습니다.

사이드  레그레이즈

 

매트에 왼쪽 측면으로 옆으로 누워서 준비합니다.

왼손은 뻗고, 오른손은 바닥을 지탱하세요.

오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.

30초 운동합니다.

반대편으로 돌아서 눕습니다.

왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 운동하세요.

30초 진행합니다.

무릎은 완전히 펴주세요.

덩키킥

 

매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.

팔꿈치를 펴주세요.

왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

발끝을 뻗어주세요.

왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.

오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 동일하게 30초 동안 운동하세요.

스쿼트

 

매트에 서서 어깨너비보다 다리를 넓게 벌립니다.

무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 내리세요.

손은 가슴 앞에서 모아줍니다.

시선은 정면을 바라보세요.

상체는 구부정하지 않도록 주의합니다.

1분 동안 진행합니다.

사이드킥 

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

팔꿈치를 펴고, 어깨에서 손목으로 떨어지는 라인을 맞춥니다.

오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들어주세요.

사이드킥 동작을 30초 진행합니다.

왼쪽 다리를 왼쪽으로 드는 동작으로 30초 반복하세요.

시선은 바닥을 바라봅니다.

밴드를 활용하면, 운동 효과가 높아집니다.

플랭크 변형

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.

팔꿈치는 펴고, 시선은 바닥을 응시하세요.

오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌립니다.

왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌리세요.

무릎을 번갈아 당겨주는 동작을 진행합니다.

1분간 운동하세요.

팔꿈치 플랭크 변형

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.

엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.

상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직이며 1분간 운동합니다.

브릿지 변형

 

매트에 누운 상태에서 준비하세요.

발은 짐볼 위에 올립니다.

팔은 바닥을 지탱하세요.

엉덩이를 천천히 들면서 브릿지 자세를 만드세요.

이때 짐볼이 움직이지 않도록 균형을 유지합니다.

엉덩이를 들었다가 내리면서 1분 동안 운동하세요.