최근 들어 부쩍 늘어난 하복부 뱃살 때문에 고민이라면, 지금부터라도 운동을 시작할 필요가 있는데요. 굶어서 빼는 다이어트 방법은 단기간에 눈에 띄는 변화를 확인할 수 있지만 장기적으로 봤을 땐 도움이 되지 않습니다. 건강을 해칠 수 있으며, 요요현상이 발생할 수 있는데요. 근본적인 해결책을 찾고 있다면, 군살을 없애면서 근육을 키우는 것이 좋습니다.

근육량을 늘리면, 기초대사량이 높아지면서 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있습니다. 또한, 척추를 둘러싼 신체의 핵심 부위를 단련할 수 있는데요. 허리, 복부, 엉덩이, 골반을 튼튼하게 만들며, 각종 통증을 완화하거나 부상을 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다. 특히 누워서 간편하게 운동을 진행할 수 있는 장점이 있는데요. 다양한 운동을 섞어서 진행하면서 효과를 높일 수 있습니다.

바이시클 크런치

 

매트에 누운 상태에서 시작하세요.

손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다.

다리는 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부리세요.

상체는 약간 일으킵니다.

왼쪽 다리를 뻗으면서 상체를 오른쪽으로 틀어주세요.

오른쪽 다리를 뻗으면서 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다.

1분 동안 반복하세요.

크런치 변형

 

매트에 누워서 준비하세요.

다리를 짐볼 위에 올립니다.

다리를 공중으로 들고, 짐볼을 잡고 버티세요.

손은 머리 옆으로 버냅니다.

상체를 일으켰다가 내리면서 복부를 자극하세요.

1분 동안 크런치 동작을 반복합니다.

운동 중에는 짐볼이 바닥에 닿지 않도록 하세요.

쟁기

 

매트에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요.

다리를 공중으로 들고, 머리 뒤로 완전히 넘겨주면 되는데요.

발끝으로 바닥을 터치하고, 자세를 유지하면서 버팁니다.

손으로 허리를 지탱하거나 바닥에 두면서 운동하세요.

1분간 반복합니다.

V업

 

매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다.

손을 바닥에 지탱하세요.

상체를 세우면서 무릎을 당겼다가 상체를 눕히면서 다리를 펴줍니다.

복부 전체에 힘을 유지하고, 1분 동안 반복하면 되는데요.

운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.

레그레이즈 

 

매트에 등을 대고 완전히 눕습니다.

손은 바닥에 붙이거나 골반 아래로 이동하세요.

다리를 공중으로 들어줍니다.

이때 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 유지합니다.

복부에 힘을 주면서 허리가 뜨지 않도록 하세요.

레그레이즈 동작을 1분간 반복합니다. 

다리 들기

 

매트에 등을 대고 눕습니다.

팔뚝으로 지탱하면서 상체를 일으키세요.

왼발을 공중으로 들었다가 내립니다.

오른발을 드는 동작을 반복하세요.

1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.

무릎은 완전히 편 상태로 진행하세요.

복부에 힘을 주고 버팁니다.

바이시클 변형 

 

매트에 누운 상태로 시작하세요.

상체를 약간 일으킵니다.

손은 머리 뒤로 보내서 잡으세요.

그리고 다리를 공중으로 들어줍니다.

이번에는 자전거의 페달을 밟는 것처럼 다리를 움직이세요.

1분 동안 반복합니다.

자세를 유지하면서 버티세요.