나이가 들면 근육이 감소하기 시작합니다. 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 떨어지고, 살이 쉽게 지는 체질로 바뀔 수 있는데요. 신체 노화를 막고, 건강하게 장수하기 위해서는 근력 운동을 꾸준하게 진행해야 합니다. 무작정 무거운 도구를 들거나 고강도 운동을 한다고 좋은 것은 아닌데요. 자신의 신체 상태에 따라 알맞는 운동법을 선택해야 부상 없이 오랫동안 이어나갈 수 있습니다.

우선 자세를 유지하고 버티는 몇 가지 동작을 선택해서 시작할 필요가 있는데요. 스트레칭 효과와 함께 근력을 키우는 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 1분을 목표로 최대한 버틸 수 있는 시간을 점차 늘려나가는 것이 좋은데요. 평소 운동량이 부족하다면, 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 예열 운동을 통해 부상을 예방해야 합니다.

슈퍼맨

 

매트에 배를 대고 엎드리세요.

손을 앞으로 뻗어줍니다.

상체와 하체를 동시에 공중으로 올리세요.

손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요.

자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다.

1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.

다운도그

 

매트에 엎드린 상태에서 다운도그 자세를 만듭니다.

엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.

팔꿈치와 무릎은 최대한 펴줍니다.

시선은 발끝으로 향하세요.

상체와 하체를 최대한 늘여줍니다.

1분 동안 버티면서 스트레칭을 진행하세요.

코브라

 

매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.

손을 바닥으로 누르면서 상체를 일으켜 세웁니다.

골반은 바닥에 붙인다는 생각으로 진행하면 되는데요.

상체를 열면서 확장시키고, 척추를 늘여주세요.

1분 동안 코브라 자세를 반복합니다.

낙타

 

매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작합니다.

엉덩이를 들고, 상체를 일으켜 세웁니다.

손을 뒤로 뻗으면서 손으로 발을 잡으세요.

상체를 뒤로 젖힙니다.

낙타 자세를 유지하면 되는데요.

최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아옵니다.

1분간 운동하세요.

활

 

매트에 배를 대고 엎드려서 시작합니다.

무릎을 구부리면서 다리를 뒤로 접으세요.

손을 뒤로 뻗어서 손으로 발을 잡습니다.

상체와 하체를 동시에 공중으로 들어주세요.

자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다.

1분간 운동하세요.

버드독

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

손바닥과 무릎을 바닥에 붙이세요.

오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.

2초 이상 자세를 유지합니다.

왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요.

자세를 유지하면서 버티세요.

1분 동안 반복합니다.

T 밸런스 

 

매트에 발을 모으고 서서 시작합니다.

오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.

상체를 앞으로 숙여줍니다.

팔을 앞으로 뻗어서 몸을 T자 모양으로 만드세요.

30초 운동합니다.

왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗고, 30초 버티는 동작을 반복합니다.