헬스장에 가거나 밖에 나가지 않아도 집에서 효과적으로 운동을 진행할 수 있는데요. 다른 사람의 시선을 의식하지 않아도 되며, 원하는 시간에 자유롭게 시작할 수 있습니다. 자신의 체력 수준이나 신체 상태를 파악하고, 무리하지 않게 안전한 운동을 선택해야 하는데요. 올바른 자세로 천천히 반복해야 합니다. 잘못된 자세는 관절이나 근육에 손상을 줄 수 있으며, 통증을 유발할 수 있는데요.

운동 전에는 가벼운 동작으로 몸을 풀어주고, 운동 후에는 스트레칭으로 정리 운동을 철저히 해야 합니다. 아래 동작은 신체의 핵심 근육을 사용하면서 몸을 튼튼하게 만들도록 돕는데요. 신체 균형을 잡아주고, 안정감을 주며, 요통 완화에도 효과적입니다. 평소 꾸준하게 강화시키는 것이 중요한데요. 자신의 수준에 맞게 강도를 조절해서 운동하세요.

벽 스트레칭

 

벽 앞에 거리를 두고 서서 준비합니다.

손을 벽에 짚고 상체를 앞으로 숙이세요.

스트레칭을 진행합니다.

한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 추가하세요.

상체와 하체를 충분히 늘여줍니다.

시선은 바닥을 바라보세요.

1분 동안 운동합니다.

스쿼트

 

매트에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

손은 가슴 앞에서 모아서 잡으세요.

시선은 정면으로 향합니다.

엉덩이를 낮추면서 스쿼트 동작을 진행하세요.

의자에 자연스럽게 앉는다는 느낌으로 진행합니다.

1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요.

버드독

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

오른팔을 당기면서 왼쪽 무릎을 당겨주세요.

오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.

30초 반복하세요.

왼팔을 당기면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다.

팔은 앞으로 뻗고, 다리는 뒤로 뻗으세요.

30초 운동합니다.

브릿지 변형

 

다리에는 밴드를 착용하고 매트에 눕습니다.

무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하세요.

엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.

이때 다리를 벌렸다가 모으면서 엉덩이를 내리세요.

1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.

엉덩이를 충분히 들어서 몸을 사선으로 유지하세요.

플랭크 업다운

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다.

오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리세요.

팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다.

팔꿈치를 차례로 펴서 원래 자세로 돌아옵니다.

플랭크 업다운 동작을 반복하세요.

1분간 운동합니다.

플랭크 변형

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.

발에는 잘 움직일 수 있도록 도구를 준비하세요.

오른발을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌립니다.

왼발을 대각선으로 당겼다가 되돌리세요.

자세를 유지한 상태에서 발의 움직임을 반복합니다.

1분간 진행하세요.

팔굽혀펴기 변형

 

경사를 활용하여 팔굽혀펴기를 진행하세요.

손을 짚고 자세를 준비합니다.

팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요.

팔꿈치를 펴면서 몸 전체를 올려줍니다.

1분 동안 팔굽혀펴기 동작을 반복하세요.

시선은 바닥을 응시합니다.