나이가 들수록 건강 관리에 신경을 많이 써야 하는데요. 평소 운동을 꾸준하게 진행하지 않는다면 근육량이 줄어드는 것은 자연스러운 현상입니다. 특히 상체보다 하체 근력이 부족하다고 생각되거나 장시간 앉아서 생활한다면, 하루 빨리 하체 운동을 시작해야 합니다. 하체가 부실하면, 다리 부종이 심해지거나 건강에 좋지 않은 영향을 끼치는데요. 자세가 구부정해질 수 있고, 각종 통증이 발생할 수 있습니다.

운동만이 유일한 해결책이며 예방책인데요. 아래 각 동작을 하루 100개를 목표로 1분씩 나눠서 진행할 수 있습니다. 여러 동작을 섞어서 진행함으로써 지루함을 덜고, 운동에 재미를 더할 수 있는데요. 운동을 처음 시작하는 초보자도 무리한 힘을 가하지 않고, 적절한 강도로 반복할 수 있습니다. 지금이라도 늦지 않았으니 당장 실천해보세요.

발꿈치 들기

 

매트에 서서 준비합니다.

발을 바깥 방향으로 틀어주세요.

발꿈치를 동시에 공중으로 들었다가 내려줍니다.

바닥에 완전히 닿기 전에 다시 올려주세요.

몇 번씩 반복합니다.

이번에는 바닥에 완전히 착지한 후, 다시 진행하세요.

1분 동안 운동합니다.

브릿지 & 밴드

 

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하도록 합니다.

엉덩이를 공중으로 들어주면서 브릿지 자세를 만드세요.

엉덩이에 힘을 주면서 바닥으로 내렸다가 천천히 다시 들어줍니다.

업다운 동작을 1분 동안 반복하여 진행합니다.

밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.

네발기기 변형

 

매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.

손바닥과 무릎을 바닥에 대고 자세를 유지합니다.

왼팔을 앞으로 뻗었다가 돌아오세요.

오른팔을 뻗는 동작으로 연결합니다.

이번에는 왼팔을 공중으로 들어주세요.

오른팔을 들면서 반복합니다.

1분 동안 진행하세요.

사이드 레그레이즈 변형

 

매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비합니다.

다리 사이에는 밴드를 착용하세요.

오른쪽 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 진행합니다.

30초 운동하세요.

반대편으로 돌아서 눕습니다.

왼쪽 다리를 벌렸다가 오므리면서 운동하세요.

30초 진행합니다.

킥백

 

매트에 서서 다리를 모아줍니다.

손은 가슴 앞에서 잡습니다.

오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 반복합니다.

30초 진행하세요.

왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 반복합니다.

30초 운동하세요.

균형을 잡기 어렵다면, 벽 앞에 서서 진행합니다.

밴드를 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.

한쪽 다리 들기 

 

매트에 누워서 시작하세요.

호흡을 정리합니다.

왼쪽 무릎은 세우고, 오른쪽 다리는 펴주세요.

오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 천천히 내립니다.

30초 진행하세요.

오른쪽 무릎을 세우고, 왼쪽 다리는 펴줍니다.

왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리세요.

30초 반복합니다.

공중으로 다리를 들면서 무릎은 최대한 펴줍니다.

무릎 당기기

 

바닥에 서서 어깨너비로 다리를 벌립니다.

손은 가슴 앞으로 모으고, 팔꿈치를 구부리세요.

오른쪽 무릎을 대각선으로 당기면서 상체를 틀어줍니다.

왼쪽 무릎을 대각선으로 당기면서 상체를 반대로 틀어주세요.

1분 동안 반복합니다.

시선은 정면을 응시하세요.