건강 관리는 평생 해야 하는 숙제와도 같습니다. 운동할 때도 몸 부위마다 신경 써야 할 포인트가 다른데요. 하체운동 시 중요한 건 바로 허벅지입니다. 허벅지는 우리 몸 전체 근육의 많은 부분을 차지하며 에너지 저장소 역할을 합니다. 따라서 허벅지 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있어 다이어트 효과가 뛰어난데요. 또한, 엉덩이 및 무릎 관절을 잡아줘 관절염 예방에도 도움이 됩니다.

반면 허벅지 근육이 적으면, 당뇨병 발병 위험이 높아질 뿐 아니라 혈액순환 장애나 각종 대사증후군 질환 발생률이 높아집니다. 그렇다면 어떻게 하면 탄탄한 허벅지를 만들 수 있을까요? 아래 동작을 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 진행할 수 있으며, 허벅지 뿐만 아니라 하체 라인을 탄탄하게 만들고, 체형을 바꿀 수 있습니다.

덩키킥

 

매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.

팔꿈치를 완전히 펴주세요.

왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행합니다.

30초 진행하세요.

이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.

30초 반복합니다.

무릎을 완전히 펴줬다가 돌아오세요.

런지

 

바닥에 서서 다리를 모으고 준비하세요.

왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.

이때 손은 옆구리로 가져가고, 시선은 정면을 바라봅니다.

30초 운동 후, 다리 위치를 바꾸고 30초 진행합니다.

사이드 레그레이즈 변형

 

매트에 오른손을 대고 옆으로 눕습니다.

허벅지 사이에는 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요.

왼손은 옆구리로 가져갑니다.

왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.

30초 진행합니다.

자세를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복하세요.

브릿지 변형

 

매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.

무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다.

엉덩이를 들면서 다리 사이를 최대한 벌리세요.

자세를 유지하면서 엉덩이를 내려줍니다.

업다운 동작을 1분 동안 진행하세요.

몸이 사선이 되도록 만듭니다.

사이드킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.

오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.

30초 운동합니다.

이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.

30초 반복합니다.

상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.