우리 몸의 중심축 역할을 하는 척추 건강을 지키기 위해서는 올바른 자세 유지와 근력 강화 운동이 필수입니다. 하지만 현대인들은 앉아서 보내는 시간이 많아 허리 통증을 호소하는 경우가 많은데요. 이를 예방하기 위해서는 평소 꾸준한 스트레칭과 더불어 하체 및 복부 근력 운동을 병행해야 합니다. 특히 코어 근육 단련에 신경 써야 하는데요.

코어 근육이란 신체의 중심부에 위치한 근육으로서 쉽게 말해 몸통 전체를 지탱하여 균형을 잡아주는 역할을 한다고 볼 수 있습니다. 따라서 해당 부위가 약해지면 척추가 불안정해지면서 요통 발생 확률이 높아지는데요. 뿐만 아니라 골반 불균형, 거북목증후군, 어깨결림 등 각종 질환으로까지 이어질 수 있습니다. 그러므로 평상시 꾸준히 관리해주는 것이 좋은데요. 5가지 동작을 소개합니다.

워리어

 

매트에 서서 오른쪽 다리를 뻗어줍니다.

무릎을 90도로 구부리고, 왼쪽 다리는 펴주세요.

팔을 옆으로 벌립니다.

이때 양손 끝이 동일한 위치에 있도록 맞춥니다.

30초 버틴 후, 반대편 다리로 30초 진행하세요.

앉아서 호흡하기

 

매트에 엉덩이를 대고 다리를 편 상태로 앉습니다.

양쪽의 무릎을 구부리고, 발바닥을 골반 방향으로 최대한 당겨주세요.

손은 무릎에 편하게 올리고, 상체를 꼿꼿하게 세웁니다.

이 상태에서 호흡을 진행하면 되는데요.

호흡을 마시면서 복부를 최대한 당겼다가 호흡을 뱉으면서 배를 팽창합니다.

짧게 끊어서 1분간 반복하세요.

슈퍼맨 변형

 

매트에 배를 대고 엎드리세요.

상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다.

이때 팔꿈치를 구부리면서 당기고, 가슴을 확장시킵니다.

최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아가세요.

1분 동안 슈퍼맨 변형 동작을 진행합니다.

플랭크 업다운

 

매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.

오른쪽 팔꿈치를 펴고, 왼쪽 팔꿈치를 펴주세요.

플랭크 기본자세를 만듭니다.

다시 팔꿈치를 차례로 구부려서 원래 자세로 돌아옵니다.

1분 동안 플랭크 업다운 동작을 진행하세요.

시선은 바닥을 바라봅니다.

사이드 팔꿈치 플랭크

 

오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요.

엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.

오른손은 옆구리로 가져갑니다.

시선은 정면을 응시합니다.

30초 운동하세요.

반대편으로 돌아서 눕고, 30초 동안 반복하세요.