사람이라면 누구나 노화라는 과정을 겪게 됩니다. 물론 개인마다 차이가 있겠지만 보통 20대 후반부터 점차 시작하여 40대 이후로는 급격하게 신체 능력이 저하됩니다. 체력도 떨어지고 근력도 감소하며 뼈 건강 또한 나빠지게 되는데요. 그리고 여성의 경우 폐경 후 골밀도가 낮아지기 때문에 더욱 주의해야 합니다.

이러한 증상들은 자연스러운 현상이지만 방치할 경우 심각한 질환으로 발전될 가능성이 높기 때문에 평소 꾸준한 관리가 필요합니다. 그렇다면 어떻게 해야 보다 효과적으로 우리 몸을 지킬 수 있을까요? 바로 근력 운동에 답이 있습니다. 하지만 평소 자신의 체력 수준보다 무리해서 운동하면 오히려 부상당할 위험이 있으니 주의해야 하는데요. 간단한 운동부터 시작할 필요가 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요.

발꿈치 들기

 

바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.

왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.

천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.

플랭크 변형

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.

엉덩이를 들면서 상체를 내리고 다운도그 자세를 만듭니다.

이때 왼손을 당겨서 오른발로 뻗어줍니다.

원래 자세로 돌아가세요.

이번에는 다운도그 자세를 만들면서 오른손을 당겨서 왼발로 뻗으세요.

1분간 진행합니다.

플랭크킥

 

플랭크 기본자세로 매트에 엎드려서 시작하세요.

왼발을 공중으로 들었다가 내리고, 오른발을 공중으로 들었다가 내리세요.

1분 동안 반복합니다.

팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 시선은 바닥을 응시합니다.

브릿지 업다운

 

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.

팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.

몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.

다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.

1분간 운동합니다.

버드독 변형

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

왼팔을 앞으로 뻗고, 오른발을 뒤로 뻗으세요.

복부를 향해 당겼다가 다시 뻗어주면 되는데요.

30초 동안 운동하세요.

이번에는 오른팔과 왼발로 동일하게 30초 진행합니다.