40대 이후부터는 살이 찌는 속도가 빨라지고 복부 비만도 심해집니다. 이를 방치하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 대사증후군 질환 발생률이 높아질 수 있는데요. 중년층이라면 평소 꾸준한 운동 습관을 통해 체중 관리를 해야 합니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 규칙적으로 운동하기란 쉽지 않은데요. 이럴 때는 집에서 할 수 있는 간단한 운동법을 활용하는 것이 효과적입니다.

단, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있는데요. 먼저 기초대사량을 늘리는 게 중요합니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지기 때문인데요. 이때 유산소운동과 근력운동을 병행하면 더욱 좋습니다. 마지막으로 단백질 위주의 식단 조절 또한 꼭 필요한데요. 마지막으로 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 도움을 줍니다.

팔굽혀펴기 변형

 

벽에 손을 짚거나 경사가 있는 곳에 손을 대고 엎드리세요.

그리고 팔굽혀펴기를 진행하면 되는데요.

팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내려주세요.

팔꿈치를 펴면서 몸을 일으킵니다.

1분 동안 반복하세요.

자신의 근력 상태에 따라 각도를 조절합니다.

레그레이즈 변형

 

매트에 누운 상태로 준비합니다.

손은 골반 아래로 이동하세요.

그리고 다리는 공중으로 들어줍니다.

무릎을 구부리면서 다리를 당겼다가 펴주세요.

1분 동안 레그레이즈 변형 동작을 반복합니다.

발끝은 뻗은 상태를 유지하세요.

복부에 힘을 주면서 운동합니다.

상체 숙이기 변형

 

매트에 서서 시작하세요.

다리는 넓게 벌립니다.

그리고 상체를 앞으로 숙이세요.

그런 다음 팔을 옆으로 펼칩니다.

왼손을 바닥으로 내리면서 오른손을 공중으로 올립니다.

이때 양손의 위치를 직선으로 맞춥니다.

손을 바꿔가면서 운동합니다.

1분간 진행하세요.

크런치 변형

 

매트에 누워서 다리는 소파나 침대 위에 올리세요.

그리고 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.

그런 다음 상체를 일으키면서 복부 전체를 자극하세요.

1분 동안 크런치 동작을 진행합니다.

복부가 자극이 느껴질 정도로만 움직입니다.

팔꿈치 플랭크

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요. 

몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥으로 향합니다. 

복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요. 

1분 동안 버티는 시간을 점차 늘립니다.