나이가 들수록 근육이 감소한다는 건 누구나 아는 사실인데요. 하지만 노화 자체가 자연스러운 현상이기 때문에 어쩔 수 없다고 치부하면 곤란합니다. 우선 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 무엇보다 중요한데요. 이때 주의해야 할 점은 자신의 체력 수준에 맞는 강도로 운동해야 한다는 것입니다. 무리하게 욕심을 부리면 부상 위험이 높아질 뿐만 아니라 자칫 관절 건강까지 해칠 수 있으니 조심해야 하는데요.

누워서 할 수 있는 몇 가지 동작으로 운동을 시작할 수 있습니다. 그러면 관절 통증 완화에 도움이 되며, 골밀도가 높아져 골다공증 예방에 좋습니다. 또한, 면역력을 튼튼하게 만들고, 우울증 해소나 치매 예방에 탁월한데요. 당뇨 및 고혈압 등 각종 성인병 예방에 효과적입니다. 삶의 질을 높이는 하체 운동을 확인하세요.

한쪽 다리 들기

 

매트에 등을 대고 누운 상태로 준비하세요.

오른발을 공중으로 천천히 들어줍니다.

최대한 들었다가 내리세요.

이번에는 왼발을 공중으로 들어줍니다.

발을 번갈아 들어주면 되는데요.

무릎을 편 상태를 유지합니다.

1분 동안 진행하세요.

테이블탑 변형

 

매트에 앉은 상태에서 다리는 펴고 시작합니다.

손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 들어주세요.

몸을 테이블 모양으로 만드세요.

무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.

1분 동안 반복하세요.

데드버그

 

매트에 등을 대고 눕고, 팔은 공중으로 뻗으세요.

다리는 들어서 무릎을 90도로 구부립니다.

왼발을 앞으로 뻗으면서 오른손을 뒤로 뻗으세요.

원래 자세로 돌아오면, 오른발을 앞으로 뻗는 동시에 왼손을 뒤로 뻗습니다.

1분 동안 움직입니다.

브릿지

 

매트에 누워서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.

엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.

무릎에서 어깨까지 사선으로 유지하세요.

엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복합니다.

1분간 진행하세요.

리버스 플랭크

 

매트에 누운 상태로 호흡을 정리합니다.

손을 바닥에 짚으면서 몸을 공중으로 띄우세요.

어깨에서 발끝까지 라인을 사선으로 유지합니다.

복부와 엉덩이에 힘을 주고, 곧게 뻗은 상태를 만드세요.

1분 동안 최대한 버티는 동작을 진행합니다.