날씨가 추워지면서 야외 활동보다는 실내 생활이 많아지게 되는데요. 그러다 보니 자연스레 운동량이 부족해지기 마련입니다. 이럴 땐 홈트레이닝만큼 좋은 대안이 없는데요. 헬스장에 갈 필요 없이 집에서 간단하게 근력운동을 할 수 있기 때문입니다. 물론 기구 하나 없이 맨몸으로 하기 때문에 한계가 있을 수도 있지만 맨몸으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

비용 부담도 없고 장소 제약도 없어서 누구나 쉽게 도전할 수 있다는 장점이 있는데요. 규칙적인 운동을 통해 근력과 지구력을 키워주고 심장 기능을 개선시킬 수 있습니다. 게다가 뼈 밀도를 높여 골다공증 예방에도 도움이 되는데요. 바쁘다는 핑계로 운동을 게을리 하지 말고 짧은 시간이라도 매일 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 걷기 대신 하면 좋은 운동을 확인하세요.

무릎 당기기

 

매트에 서서 준비하세요.

어깨너비보다 넓게 다리는 벌립니다.

왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 오른쪽 팔꿈치를 가져가세요.

이번에는 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져갑니다.

1분 동안 반복하세요.

네발기기 변형

 

매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.

무릎을 바닥에서 들어줍니다.

왼손을 앞으로 움직이고, 오른손을 앞으로 움직이세요.

이번에는 뒤로 움직입니다.

시선은 바닥을 응시하고, 1분 동안 앞뒤로 움직입니다.

런지 변형

 

바닥에 서서 시작하세요.

왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.

무릎을 90도로 구부리며, 손은 가슴 앞에서 모아주세요.

왼쪽 무릎을 당기면서 공중으로 올리는 동작으로 연결하세요.

30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다.

팔꿈치 플랭크 변형

 

매트에 엎드려서 팔뚝으로 버티는 자세를 진행합니다.

엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.

시선은 바닥을 향하고, 몸을 곧게 뻗은 상태를 유지합니다.

1분 동안 운동하세요.

스쿼트 변형

 

어깨너비보다 넓게 다리는 벌리고 서서 준비하세요.

스쿼트 동작을 진행합니다.

일어서면서 왼발을 앞으로 뻗고, 오른손을 뻗어서 손으로 발을 터치하세요.

원래 자세로 돌아오면서 스쿼트 동작 후, 오른발과 왼손으로 반복합니다.

1분 동안 진행하세요.