건강 관리하면 제일 먼저 떠오르는 부위는 바로 하체입니다다. 허벅지 둘레만 줄어도 당뇨병 발병률이 줄어든다는 연구결과가 있을 만큼 우리 몸에서 중요한 역할을 하는데요. 하지만 유독 발달하기 어려운 부위이기도 합니다. 상체 운동에만 집중하다 보면 자연스레 하체 근력운동량이 줄어들게 되는데요. 그러다 보면 어느 순간 체력이 떨어지고 쉽게 지치는 자신을 발견할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요?

정답은 간단합니다. 틈틈이 하체 강화 운동을 하면 되는데요. 어렵지 않습니다. 하체는 상대적으로 큰 근육이기 때문에 더 많은 칼로리 소모 효과를 가져올 수 있으며, 몸매 관리에도 효과적입니다. 집에서도 간편하게 할 수 있는 몇 가지 동작으로 시작하면 되는데요. 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 진행할 수 있습니다.

발꿈치 들기

 

바닥에 서서 시작합니다.

어깨너비로 다리를 벌리세요.

그리고 발꿈치를 동시에 공중으로 올립니다.

발꿈치를 천천히 내리면서 원래 자세로 돌아오세요.

발꿈치를 드는 동작을 반복하면 되는데요.

균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행합니다.

1분 동안 운동하세요.

스텝업

 

스텝 박스나 오를 수 있는 도구 앞에서 준비합니다.

그리고 왼발을 도구 위에 올리세요.

그런 다음 점프 동작과 함께 왼발을 내리면서 오른발을 올립니다.

이번에는 점프와 함께 오른발을 내리고 왼발을 올리세요.

발을 번갈아가며 1분 동안 운동합니다.

속도를 점차 빠르게 올리세요.

팔꿈치 플랭크킥

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드립니다.

그리고 왼발을 공중으로 올리세요.

2초 이상 버텼다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

이번에는 오른발을 공중으로 올립니다.

2초 이상 자세를 유지하세요.

원래 자세로 돌아오면, 왼발을 들어줍니다.

1분 동안 반복하세요.

스쿼트 변형

 

매트에 서서 시작하세요.

다리는 최대한 넓게 벌립니다.

와이드 스쿼트 동작을 진행하세요.

엉덩이를 내리면서 무릎을 구부립니다.

시선은 정면을 응시하세요.

손은 가슴 앞에서 모아줍니다.

탄력 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요.

1분 동안 운동합니다.

사이드 레그레이즈

 

매트에 왼쪽 측면을 대고 옆으로 눕습니다.

그리고 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하세요.

오른손은 매트에 올립니다.

그런 다음 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리세요.

30초 운동합니다.

이번에는 자세를 바꿔서 돌아서 눕습니다.

왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리세요.

30초 진행합니다.