조금만 무리해도 금방 피로해지고 체력이 예전 같지 않다고 느낄 수 있는데요. 운동 부족이라는 걸 잘 알면서도 좀처럼 실천에 옮기지 못하는 경우가 많습니다. 지금부터라도 하체 근육 운동에 집중할 필요가 있는데요. 인간의 신체 기관 중 허벅지를 포함한 하체 근육이 가장 크고 강합니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지고 그만큼 에너지 소모량이 많아져 살이 덜 찌게 되는데요.

게다가 혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 허벅지 둘레가 늘어날수록 당뇨병 위험이 감소한다는 연구 결과가 있는데요. 반대로 허벅지 근육이 줄어들면 각종 질병에 노출될 확률이 높아집니다. 심장병 발병 위험이 높아지며 치매와도 연관이 있다고 합니다. 당장이라도 운동을 시작해야 겠다는 생각이 드시나요? 하체를 튼튼하게 만들 수 있는 운동을 소개합니다.

다리 들기

 

배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요.

손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다.

다리는 공중으로 띄우세요.

왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.

발을 번갈아 교차하세요.

1분 동안 진행하고, 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.

리버스 플랭크 변형

 

매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리는 펴줍니다.

손을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.

리버스 플랭크 자세를 만듭니다.

왼쪽 무릎을 당겼다가 내리고, 오른쪽 무릎을 당겼다가 내리세요.

1분 동안 무릎을 번갈아 당겨주세요.

덩키킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드려서 허벅지 사이에는 밴드를 착용합니다.

오른쪽 다리는 뒤로 뻗어주세요.

자세를 유지한 상태에서 발을 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.

30초 운동 후, 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다.

브릿지 업다운

 

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.

팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.

몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.

다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.

1분간 운동합니다.

킥백

 

바닥에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용하세요.

손은 가슴 앞에서 모아주세요.

오른발을 뒤로 뻗었다가 당기는 동작으로 30초 운동합니다.

이번에는 왼발을 뒤로 뻗었다가 당기는 동작으로 30초 운동하세요.