늘어나는 나잇살 때문에 고민이신가요? 흔히 나이살이 찐다고 표현하며, 중년층에서 주로 보이는 현상입니다. 기초대사량이 감소하기 때문인데요. 근육의 양이 줄어들고 신진대사량이 낮아지면, 조금만 먹어도 살이 찌게 됩니다. 따라서 나잇살이나 군살로부터 자유로워지고 싶다면, 운동을 시작해야 합니다.

건강관리의 핵심은 근력운동이라고 말할 수 있는데요. 유산소 운동만으로는 한계가 있으며, 근력운동을 병행해야 합니다. 처음부터 무리한 운동을 시작하면, 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 우선 가벼운 운동 루틴으로 접근해야 하는데요. 운동에 익숙해지면, 반복 횟수를 늘리는 방식으로 진행하다가 점차 강도를 높여가는 것이 바람직합니다. 또한, 양질의 단백질을 충분히 섭취하면서 근손실을 예방할 수 있습니다.

복부 움직이기

 

매트에 엉덩이를 대고 다리를 편 상태로 앉습니다.

양쪽의 무릎을 구부리고, 발바닥을 골반 방향으로 최대한 당겨주세요.

손은 무릎에 편하게 올리고, 상체를 꼿꼿하게 세웁니다.

이 상태에서 호흡을 진행하면 되는데요.

호흡을 마시면서 복부를 최대한 당겼다가 호흡을 뱉으면서 배를 팽창합니다.

짧게 끊어서 1분간 반복하세요. 

데드버그

 

매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 공중으로 뻗습니다.

다리를 들어서 무릎을 90도로 구부립니다.

오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 왼팔을 뒤로 뻗어주세요.

이번에는 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 오른팔을 뒤로 뻗습니다.

1분간 반복하세요.

다운도그 변형

 

매트에 엎드린 후, 손과 발의 간격을 조절하면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.

무릎이 구부러지지 않도록 하고, 발꿈치는 최대한 바닥에 붙이도록 하세요.

팔꿈치를 구부렸다가 펴면서 움직임을 추가합니다.

1분간 운동하세요.

브릿지 업다운

 

매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세웁니다. 

팔은 바닥에 고정하고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.

엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복합니다.

1분 동안 운동하세요.

팔꿈치 플랭크

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요. 

몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥으로 향합니다. 

복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요. 

1분 동안 버티는 시간을 점차 늘립니다.

다리 교차하기

 

매트에 누운 후, 손은 머리 뒤로 보냅니다. 

상체를 약간 일으키고, 다리를 띄웁니다. 복부 전체를 자극하세요.

왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어주세요.

다리를 교차하면서 1분 동안 운동합니다.

팔굽혀펴기 변형

 

매트에 엎드려서 무릎을 대고, 발을 교차하여 들어줍니다.

팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 올라오면 되는데요.

팔굽혀펴기 동작을 1분 동안 반복합니다.

시선은 바닥을 응시하세요.