대부분의 사람들은 하루의 많은 시간을 오래 앉아있거나 서있어야 하는 경우가 있는데요. 일과 후에는 피로감이 들면서 운동을 건너뛰는 경우가 많기 때문에 운동 부족으로 인해 근육량이 현저히 낮을 수 있습니다. 평소 활동량이 적거나 운동량이 거의 없다면, 하루라도 빨리 운동을 시작해야 하는데요. 운동을 통해 건강을 관리하고, 면역력을 향상시킬 수 있습니다.

운동의 효율성을 높이기 위해서는 하체 운동을 집중적으로 시작할 필요가 있는데요. 몸 전체 근육량의 많은 부분을 차지하는 하체를 단련함으로써 신진대사율을 높일 수 있습니다. 그러면 다이어트에도 효과적인데요. 신체의 밸런스를 유지하고, 체형 교정에도 도움이 됩니다. 또한, 관절을 보호하고, 골다공증을 예방할 수 있는데요. 혈액순환을 개선하고, 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

스쿼트

 

다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.

무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추세요.

스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.

팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 뻗었다가 일어서면서 옆구리로 가져갑니다.

1분간 운동하세요.

사이드 워크

 

매트에 서서 허벅지 사이에는 밴드를 착용합니다.

무릎을 약간 구부리고, 손을 옆구리로 가져갑니다.

왼쪽 다리를 왼쪽으로 움직이면서 사이드 워크 동작을 진행하세요.

이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 움직이면서 반복합니다.

1분 동안 진행하세요.

스텝업

 

스텝박스나 오를 수 있는 도구를 앞에 두고 시작하세요.

왼쪽 다리를 오르면서 오른쪽 무릎을 공중으로 들어주세요.

오른쪽 다리를 바닥으로 내리면서 돌아옵니다.

다리를 번갈아 오르면서 1분간 운동하세요.

런지

 

바닥에 서서 다리를 모으고 준비하세요.

왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.

이때 손은 가슴 앞에서 모아주고, 시선은 정면을 바라봅니다.

30초 운동 후, 다리 위치를 바꾸고 30초 진행합니다.

플랭크킥

 

매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다. 

왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 공중으로 드는 동작으로 연결하세요.

팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.

리버스 플랭크 변형

 

리버스 플랭크 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 뻗었다가 돌아오는 동작을 추가하세요. 

몸을 곧게 뻗고, 팔꿈치는 펴줍니다. 

오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗었다가 돌아오고, 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 

1분 동안 운동합니다.

테이블탑 변형

 

매트에 누운 후, 손과 발을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄웁니다.

테이블 모양이 되도록 만들고, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다.

이번에는 왼쪽 다리를 뻗었다가 돌아오세요.

1분간 반복합니다.