날씨가 추워지면서 야외활동보다는 실내 활동 위주로 바뀌고, 활동량이 떨어지는 경우가 많은데요. 체중 증가 및 비만으로 인해 몸매가 망가지거나 건강이 나빠질 수 있습니다. 비만이란 단순 몸무게만 늘어난 것이 아닌 체내 지방량이 정상 범위보다 높은 상태를 의미하는데요. 문제는 단순히 살이 찐 것뿐만 아니라 각종 성인병 발병 확률도 높아질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 

평소 꾸준한 운동 습관을 통해 적정 체중을 유지할 필요가 있는데요. 아래 동작들은 유산소 효과와 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문에 운동의 효율성을 높일 수 있습니다. 하루 100번을 목표로 1분씩 반복할 필요가 있는데요. 물론 쉽지 않은 일이지만 꾸준히 하다 보면, 멋진 몸매를 가질 수 있으며, 신체 변화를 확인할 수 있습니다.

사이드 플랭크 변형

 

사이드 플랭크 자세에서 손을 움직이면서 운동 강도를 높일 수 있는데요.

왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 올리고, 사이드 플랭크 자세를 만드세요.

오른손을 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 30초 진행합니다.

반대편으로 방향을 바꿔서 30초 반복하세요.

크로스 니업

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 

오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.

왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.

시선은 바닥을 응시하면서 1분 동안 크로스 니업 동작을 진행하세요.

플랭크 변형

 

플랭크 자세로 매트에 엎드려서 시작합니다.

왼발을 당기고, 오른발을 당겨주세요.

점프 동작과 함께 원래 자세로 돌아갑니다.

1분 동안 반복하세요.

운동 중에는 시선을 바닥으로 향하고, 팔꿈치를 완전히 편 상태로 유지합니다.

스쿼트 변형

 

바닥에 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

무릎을 살짝 구부렸다가 일어서면서 한손을 대각선 방향으로 뻗어줍니다.

무릎을 구부렸다가 펴면서 반대편 손을 대각선으로 뻗으세요.

1분 동안 좌우로 움직이면서 반복하세요.

팔꿈치 플랭크 변형

 

매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 

엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.

자세를 유지하면서 버티고, 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 진행합니다.

플랭크 점프

 

매트에 엎드린 상태에서 플랭크 기본자세를 잡습니다. 

다리를 동시에 점프하면서 손목 방향으로 당겼다가 다시 점프하여 원래 자세로 돌아가세요.

팔꿈치는 구부러지지 않도록 편 상태를 유지하며, 시선은 바닥을 향하세요.

1분간 운동합니다.

런지 변형

 

어깨너비로 다리를 벌리고 서서 시작합니다.

오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.

돌아오면서 공중으로 들어서 킥 동작을 추가하세요.

손은 가슴 앞에서 모으고 진행합니다.

30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 운동하세요.