건강 관리하면 빠질 수 없는 게 바로 운동인데요. 우리 몸속 근육량의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 사람의 몸속 장기들은 뼈와 근육 사이에 위치하기 때문에 골격근량이 증가할수록 심장질환 및 암 발병률이 낮아진다고 합니다. 또한, 근력운동 시 성장호르몬 분비도 촉진되어 노화 방지 효과도 있는데요. 그렇다면 어떠한 운동을 해야 할까요? 정답은 바로 하체 운동에 있습니다.

상체보다 하체 근육량이 더 많기 때문에 큰 힘을 낼 수 있는데요. 하체 운동을 위해 스쿼트만 고집할 필요는 없습니다. 여러 운동을 섞어서 진행하면서 신체 곳곳에 다양한 자극을 줄 수 있는데요. 아래 7가지 동작을 루틴으로 구성하여 진행할 수 있습니다. 정확한 자세 유지에 중점을 두고 꾸준하게 실천하면, 하체 변화를 빠르게 확인할 수 있습니다.

런지 변형

 

바닥에 서서 손에는 아령이나 생수병을 들어줍니다.

오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.

상체는 꼿꼿하게 세우고, 시선은 정면을 보세요.

무릎을 구부리면서 런지 동작을 시작합니다.

이때 팔꿈치를 구부려서 아령을 들었다가 내리세요.

30초 운동 후, 발을 바꿔서 30초 반복합니다.

슈퍼맨

 

매트에 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 

다리도 충분히 벌려줍니다.

상체와 하체를 동시에 바닥에서 떨어뜨리고, 공중으로 띄우세요.

자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다.

1분간 운동하세요.

힙쓰러스트

 

소파나 벤치에 등을 기대고 누워서 준비하세요.

바나 아령을 골반에 올리고, 손으로 잡습니다.

엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.

엉덩이의 힘으로 1분 동안 운동합니다.

T 밸런스

 

다리를 모으고 매트에 서서 손에는 아령이나 생수병을 잡습니다. 

왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙여서 T자 모양을 만드세요.

이때 손은 그대로 바닥으로 내려줍니다.

30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 진행합니다.

플랭크 업다운

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 

오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 바꿔줍니다.

이번에는 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아오세요.

1분 동안 플랭크 업다운 동작을 반복합니다.

덩키킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.

발목에는 탄력 밴드를 추가합니다.

왼쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.

이번에는 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다.

브릿지 & 다리 걸치기

 

매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.

오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 걸치세요.

엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다.

이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치고, 30초 반복합니다.