나이가 들수록 근육이 감소하는 현상을 일컬어 근감소증이라고 합니다. 보통 40세 전후로 근육량이 서서히 줄어들기 시작하는데요. 60세 이상부터는 매년 1%씩 줄어든다고 합니다. 물론 운동 부족이나 노화 외에도 다양한 요인이 영향을 끼칠 수 있는데요. 가령 만성질환 환자나 영양 섭취가 불균형한 경우, 호르몬 변화 등이 해당됩니다.

이러한 증상이 지속되면 뼈가 약해지고 면역력이 저하되어 각종 질병에 노출될 위험이 커질 수 있는데요. 미리미리 관리해야 합니다. 이때 단백질 보충과 함께 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 바람직한데요. 노년기 삶의 질을 높이기 위해서라도 운동을 시작해야 합니다. 아래 7가지 동작은 보다 효과적으로 근육을 키울 수 있는 운동으로써 집에서도 간편하게 진행할 수 있습니다.

킥백 변형

 

벽 앞에 서서 준비하세요.

벽에 손을 대고 균형을 잡습니다.

오른쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗어주면서 다리를 최대한 늘여줍니다.

30초 동안 진행하세요.

이번에는 왼쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗는 동작으로 반복하세요.

30초 운동합니다.

브릿지 업다운

 

매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발은 바닥에 고정합니다. 

팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요.

엉덩이를 위아래로 움직이면서 업다운 동작을 이어갑니다.

1분 동안 반복하세요.

스텝업

 

스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 준비하세요.

손은 가슴 앞에서 잡고 시작합니다.

왼발을 도구 위에 올리면서 오른쪽 다리를 올리세요.

오른발을 바닥으로 내리면서 돌아옵니다.

30초 진행하세요.

오른발을 먼저 올리는 동작으로 반복합니다.

30초 운동하세요.

플랭크킥

 

매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.

오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 왼쪽 다리를 들었다가 내립니다.

다리를 번갈아 1분 동안 들어주면 되는데요.

시선은 바닥을 응시하고, 팔꿈치는 구부러지지 않도록 합니다.

다리 들기

 

소파나 의자에 앉아서 시작하세요.

상체를 꼿꼿하게 세우고 바른 자세를 유지합니다.

오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내리세요.

30초 진행하세요.

왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로 반복합니다.

30초 운동하세요.

바이시클

 

매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.

허리가 뜨지 않도록 복부를 눌러줍니다.

다리를 공중으로 올리세요.

자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요.

운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.

1분 동안 진행하세요.

다리 넘기기

 

매트에 누운 상태에서 팔을 양옆으로 펼칩니다.

다리를 공중으로 들어주세요.

다리를 오른쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 왼쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다.

다리를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.