신체 노화 현상은 나이가 들면서 서서히 시작됩니다. 그러나 자신도 모르는 사이에 50대가 되면 각종 질환 및 성인병 발생률이 급격히 증가하기 마련인데요. 따라서 하루라도 빨리 꾸준하게 건강 관리를 하는 것이 중요합니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 규칙적인 운동을 실천하기란 쉽지 않은데요. 그렇다면 중장년층들은 어떻게 해야 효과적으로 체력관리를 할 수 있을까요?

아프지 않고 건강하게 살기 위해서는 체계적인 계획을 세워 꾸준한 홈트레이닝을 통해 기초체력을 기르는 것이 좋습니다. 체중 감량 뿐만 아니라 근육량 증가, 유연성 향상 같은 긍정적인 신체 변화가 일어나게 되는데요. 근육을 단련하면 각종 질병 예방 효과가 탁월하게 나타납니다. 각 동작을 1분씩 진행하고, 운동 전후에는 스트레칭을 추가하세요.

브릿지 업다운

 

매트에 누운 상태에서 준비하세요.

팔은 바닥에 지탱합니다.

무릎을 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.

엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.

천천히 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요.

1분 동안 브릿지 업다운 동작을 진행합니다.

사이드 레그레이즈

 

왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.

왼쪽 팔뚝으로 지탱하세요.

오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.

이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.

왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.

밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.

버드독

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동시에 왼팔을 앞으로 뻗어서 버드독 자세를 만듭니다.

2초 정도 자세를 유지하고 버티세요.

원래 자세로 돌아오면, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 오른팔을 앞으로 뻗고 반복하세요.

1분간 운동합니다.

한쪽 다리 들기

 

매트에 누워서 시작하세요.

호흡을 정리합니다.

오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 천천히 내립니다.

2회 반복하세요.

이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다.

2회 반복하세요.

1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.

무릎은 최대한 펴줍니다.

다운도그

 

매트에 엎드린 상태에서 다운도그 자세를 만듭니다.

엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.

팔꿈치와 무릎은 최대한 펴줍니다.

시선은 발끝으로 향하세요.

상체와 하체를 최대한 늘여줍니다.

1분 동안 버티면서 스트레칭을 진행하세요.

다리 교차하기

 

매트에 등을 대고 누운 상태에서 준비합니다.

다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부리세요.

오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다.

발끝을 터치하고 돌아오세요.

동시에 왼쪽 다리를 바닥으로 내리세요.

발끝을 터치하고 돌아옵니다.

다리를 교차하면서 운동하세요.

1분간 진행합니다.

다리 넘기기

 

매트에 누워서 준비합니다.

팔은 옆으로 펼치세요.

다리를 들고, 무릎을 90도로 구부립니다.

다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오세요.

오른쪽 방향으로도 반복합니다.

1분 동안 진행하세요.

다리 사이에 볼이나 수건을 끼우면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.