요즘 사람들은 앉아서 업무를 보거나 스마트폰을 보는 일이 많아졌기 때문에 점점 자세가 나빠지고 있습니다. 이러한 나쁜 자세 습관은 몸 곳곳에 통증을 유발할 뿐만 아니라 거북목 증후군 및 허리디스크 같은 척추질환으로도 이어질 수 있어 주의해야 하는데요. 따라서 평소 바른 자세를 유지하며 꾸준한 운동을 통해 건강관리를 하는 것이 좋습니다.

하지만 바쁜 현대인들에게는 이것 또한 쉽지 않은 일인데요. 이럴 때 집에서 간편하게 할 수 있는 간단한 운동법으로는 무엇이 있을까요? 바로 코어근육 강화 운동입니다. 자세를 유지하고 최대한 버티거나 간단한 움직임을 반복하면서 코어근육을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 골반 및 척추를 안정적으로 지지하여 바른 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

여신

 

바닥에 서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다.

발끝은 바깥 방향으로 틀어주세요.

손을 머리 위로 올려줍니다.

무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요.

손을 가슴 앞으로 모아줍니다.

자세를 유지하면서 최대한 버티세요.

1분 동안 반복합니다.

팔꿈치 플랭크

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요. 

팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 

어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 최대한 버티면 되는데요. 

몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥을 향합니다. 

1분 동안 버티면서 호흡하세요.

네발기기

 

매트에 엎드려서 시작합니다.

손과 무릎을 대고 준비하세요.

무릎을 공중으로 띄우고, 손을 앞으로 움직이면서 네발기기 동작을 진행합니다.

이번에는 발을 뒤로 움직이면서 원래 자세로 돌아오세요.

1분 동안 앞뒤로 움직입니다.

버드독

 

매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.

오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.

자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.

이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.

1분 동안 운동하세요.

T 밸런스

 

매트에 발을 모으고 서서 시작합니다.

오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.

상체를 앞으로 숙여줍니다.

팔을 앞으로 뻗어서 몸을 T자 모양으로 만드세요.

30초 운동합니다.

왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗고, 30초 버티는 동작을 반복합니다.

워리어

 

매트에 서서 오른쪽 다리를 뻗어줍니다.

무릎을 90도로 구부리고, 왼쪽 다리는 펴주세요.

팔을 옆으로 벌립니다.

이때 양손 끝이 동일한 위치에 있도록 맞춥니다.

30초 버틴 후, 반대편 다리로 30초 진행하세요.

사이드 플랭크 변형

 

매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.

왼손은 옆구리로 가져가세요.

엉덩이를 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요.

엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행합니다.

자세를 반대편으로 바꿔서 30초 운동하세요.