우리 몸에서 제일 큰 근육이기도 한 엉덩이 근육은 좌식생활 증가 및 운동 부족으로 인해 현대인들에게서 점점 줄어들고 있다고 합니다. 엉덩이 근육은 허리 건강과도 밀접한 관련이 있기 때문에 매우 중요한데요. 만약 엉덩이 근육이 줄어든다면 어떻게 될까요? 우선 기본적으로 상체와 하체를 연결하여 중심을 잡아주는 역할을 하는 엉덩이 근육이 줄어듦으로써 척추질환 발생 가능성이 높아집니다.

또한, 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육도 같이 줄어들어 무릎 통증 유발 원인이 되기도 하는데요. 그렇기 때문에 평소 꾸준한 엉덩이 근력운동을 통해 관리해야 합니다. 아래 각 동작을 하루 100개를 목표로 1분씩 나눠서 진행하면 효과적인데요. 엉덩이 근육 강화뿐만 아니라 균형 잡힌 신체를 만들 수 있습니다.

덩키킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.

오른쪽 다리를 공중으로 뻗어주세요.

팔꿈치는 완전히 뻗고, 시선은 바닥을 응시합니다.

다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.

이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 뻗고, 30초 동안 반복하세요.

스쿼트

 

매트에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

손은 가슴 앞에서 모아서 잡으세요.

시선은 정면으로 향합니다.

엉덩이를 낮추면서 스쿼트 동작을 진행하세요.

의자에 자연스럽게 앉는다는 느낌으로 진행합니다.

1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요.

런지

 

발을 모으고 바닥에 서서 준비하세요.

오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부립니다.

런지 동작을 진행하고 돌아오세요.

왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부리세요.

발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아옵니다.

1분 동안 반복하세요.

브릿지킥

 

매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다.

엉덩이를 들면서 오른쪽 다리는 앞으로 뻗으세요.

다리를 든 상태를 유지하고 업다운 동작을 진행합니다.

30초 운동하세요.

이번에는 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

30초 동안 업다운 동작을 반복하세요.

다리 교차하기

 

매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.

다리를 공중으로 띄웁니다.

왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어주세요.

다리를 교차하면서 운동을 반복합니다.

운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지하세요.

1분 동안 운동합니다.

팔꿈치 플랭크킥

 

매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.

왼쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내립니다.

이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내려주세요.

1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.

시선은 바닥을 응시합니다.

킥백

 

매트에 발을 모으고 서서 준비합니다.

손은 가슴 앞에서 모아서 잡습니다.

오른발을 뒤로 뻗었다가 당기면서 30초 운동합니다.

이번에는 왼발을 뒤로 뻗었다가 당기면서 동일하게 30초 운동하세요.