우리 몸의 중심축 역할을 하는 허리는 잘못된 자세나 습관 그리고 무리한 운동 및 노동 등으로 인해 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 증상들은 초기에 바로잡지 못하면 만성질환으로 발전될 가능성이 높아 주의해야 하는데요. 따라서 평소 바른 자세를 유지하며 꾸준한 관리를 통해 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.

특히 잠들기 전 시간을 조금만 투자하면, 다음날 아침 일어날 때 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있는데요. 아래 동작들은 침대에 누워서도 할 수 있는 간단한 운동이기 때문에 누구나 쉽게 따라할 수 있습니다. 게다가 하루 종일 앉아있거나 서있어서 뻐근해진 허리 근육을 풀어주기 때문에 피로 회복에도 도움이 되는데요. 각 동작을 1분씩 진행하고, 자신의 신체 상태에 맞게 운동 범위를 조절하는 것이 중요합니다.

브릿지

 

매트에 등을 대고 누워서 시작하세요.

밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.

무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.

엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.

최대한 버티면서 호흡합니다.

1분 동안 브릿지 자세를 반복하세요.

다리 벽에 기대기

 

침대나 바닥에 누워서 시작하세요.

벽 앞으로 이동합니다.

다리를 벽에 올리세요.

자세를 유지하면서 버티면 되는데요.

발을 교차하거나 좌우로 움직일 수 있습니다.

신체 상태에 따라 다리 각도를 조절하세요.

1분 동안 운동합니다.

한쪽 다리 당기기

 

매트에 등을 대고 눕습니다.

무릎을 당겨서 세우세요.

왼쪽 다리는 공중으로 뻗어줍니다.

무릎을 최대한 펴주세요.

양손으로 허벅지를 감싸줍니다.

발끝을 뻗었다가 당기면서 운동하세요.

30초 진행합니다.

다리를 바꿔서 30초 운동하세요.

리버스 플랭크

 

매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 

손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 

어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다. 

자세를 유지하면서 호흡하세요. 

1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.

쟁기

 

매트에 누운 상태로 다리는 공중으로 띄웁니다.

다리 사이가 벌어지지 않도록 하고, 몸 뒤로 완전히 넘기세요.

발을 바닥에 대고, 손으로 허리를 지탱하고나 깍지 껴 잡아서 매트에 놓습니다.

1분 동안 반복하세요.