건강 관리하면 빼놓을 수 없는 게 바로 운동입니다. 하지만 잦은 야근과 회식 그리고 불규칙한 식습관 등 바쁜 일상 탓에 따로 시간을 내서 운동하기란 결코 쉽지 않습니다. 그래서인지 요즘 헬스장 대신 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들이 늘어나고 있는데요. 운동 효과를 빠르게 보기 위해서는 하체 운동에 집중할 필요가 있습니다.

우리 몸 전체 근육의 70%이상이 하체에 분포되어 있기 때문인데요. 그렇기 때문에 근육량 증가 및 기초대사량 상승 효과를 보기 위해서는 반드시 하체 운동을 해야만 합니다. 또한, 무릎 관절을 보호하는데요. 체중 부하 시 충격을 흡수하여 손상을 방지합니다. 마지막으로 인슐린 민감성 개선 효과도 있는데요. 포도당 대사 조절 능력을 향상시켜 혈당 수치를 감소시키며, 지방 축적을 억제시키는 역할을 합니다.

덩키킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

손과 무릎을 바닥에 대고 준비하세요.

오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.

무릎을 완전히 펴주세요.

다리를 들었다가 내리면서 운동합니다.

30초 진행하세요.

왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 30초 반복합니다.

다리 교차하기

 

매트에 배를 대고 엎드리세요.

팔꿈치를 구부리고, 팔을 턱밑으로 가져옵니다.

다리를 공중으로 띄우세요.

발끝은 뻗은 상태를 유지합니다.

왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 공중으로 들어줍니다.

발을 교차하면서 1분간 운동하세요.

런지 변형

 

매트에 서서 시작합니다.

오른발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.

원래 자세로 돌아오면서 무릎을 공중으로 들어줍니다.

30초 운동합니다.

왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 무릎을 당기면서 운동합니다.

30초 반복하세요.

테이블탑 변형

 

매트에 앉아서 다리를 펴줍니다.

손과 발을 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요.

무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.

업다운 동작을 1분 동안 진행하세요.

다리 사이에 밴드를 추가하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.

브릿지 업다운

 

매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발은 바닥에 고정합니다. 

팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요.

엉덩이를 위아래로 움직이면서 업다운 동작을 이어갑니다.

1분 동안 반복하세요.

사이드킥

 

매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작하세요.

오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.

이번에는 왼쪽 다리로 왼쪽으로 들었다가 내리면서 동일하게 운동하세요.

30초 진행합니다.

사이드 레그레이즈

 

오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요.

다리 사이에는 밴드를 착용합니다.

왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.

30초 진행합니다.

왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.

오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.